【健身】6組簡易的徒手健身法
夏天快到了,你是否想過要開始好好鍛鍊自己的身材?當你想要鍛鍊身材時,是否也曾想過,去健身房一定是最快速的嗎?基本上來說,健身沒有哪裡一定好的原則,最重要的是持之以恆,即使在家也能練就出一副好身材。
健身需要一些器材輔助,往往最能達到效果,但是對於剛入門的人來說,即使不用器材,先從一些最簡單的徒手運動下手,也能收到立竿見影之效。諸如扶地挺身、仰臥起坐等,都是最基本,同時也相當簡單的動作,鍛練到的肌肉群包括胸肌、腹肌等;另外,利用身體肌肉的伸展也是一項不錯的運動,藉由抬腿、伸手等簡單容易的動作,即使一回合練個10~15下,日子一久,就會收到很好的成效。
在此,為你示範了6組簡易的徒手健身法,藉由身邊最基本的場地、器材,就能鍛煉出一身好體態,你可以嘗試看看。
步驟/方法
(01)示範動作1:伏地挺身訓練部位胸大肌、前三角肌(前側肩部)、三頭肌(手臂後側起始位置雙手與肩同寬,手指朝前,以雙手及腳尖朝地,身體保持一直線,收腹、臀部夾緊、手肘微彎。動作手肘彎曲,朝兩側開啟,身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣,回到開始位置,重複。
(02)示範動作2:指路姿訓練部位背部、腹部、臀部起始位置雙手與肩同寬,置於肩膀正下方,膝蓋與臀部同寬,在臀部正下方,肚臍內收,保持臀部平直。動作左手前伸至手掌與肩同高,右腳往後伸至腳掌與肩同高,注意上半身及骨盆不可歪斜,停留約10~12秒後換邊(大約3~5個深呼吸)。
(03)示範動作3:側臥抬腿訓練部位大腿外側、臀部起始位置雙手與肩同寬,置於肩膀正下方,膝蓋與臀部同寬,在臀部正下方,肚臍內收,保持臀部平直。動作將右腿上抬至約30度,在緩慢放下。
(04)示範動作4:寬幅伏地挺身訓練部位肩部、三頭肌起始位置與訓練胸部的伏地挺身十分相似,最大的差別就是要將雙手打直。動作手肘彎曲,朝兩側開啟,身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣,回到骰位置,重複。
(05)示範動作5:坐姿二頭彎舉訓練部位二頭肌(手臂前側)起始位置採坐姿,手拿水壺或一般隨手可得的重物,將手肘輕靠大腿內側。動作彎曲手肘,將水壺往身體靠近,身體保持穩定不動。
(06)示範動作6:側平板式訓練部位腹部(特別是側腹)起始位置側躺,以手肘支撐上半身,不要聳肩,雙腳伸直併攏。動作以腹部收緊的力量,將上半身離開地面,保持頸部到腳根成一直線,若要增加強度,可將上側手臂往上延伸,停留約10~12秒後換邊。
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