怎麼運動?什麼運動?運動多久?才能預防心血管病?預防猝死?
簡要回答
很多人都問王醫生,每天建議我們運動,那麼到底怎麼運動,具體什麼運動,運動多長時間,注意什麼事項,才對心腦血管有好處。其實道理很簡單,生命在於運動,您想想血管裡面流的血液,是我們靜坐著血液流動快還是,運動後血液流動快;血液流動快血管更容易堵塞還是血液流動慢血管更容易堵塞。當然這只是我們的想想,很多問題還得看客觀調查證據。
我們先來看幾個研究:
第一、《美國心臟病學會雜誌》雜誌上發表了一項研究報告, 14.9萬人近10年隨訪得出結論:每天坐≥8小時的人,相對於坐<4小時的人而言,死亡風險上升了52%,久坐不動的人比運動的人全因死亡風險增加了80%!久坐的人比運動的人心血管疾病死亡風險增加了107%!首先肯定了,不運動會明顯增加心血管疾病的風險。
第二、2018年1月8日,發表於《Circulation》雜誌上的一項研究顯示:運動是可以逆轉久坐心臟老化所帶來的危害,並且還能夠預防心臟病的發生。不運動會導致心臟肌肉變得僵硬,當心肌肉變僵硬了,你的血壓就會升高,心室也就不能有效泵血,最糟糕的情況就是發生了心力衰竭。
第三、英國做了一個8萬人研究,觀察10年,主要是探尋不同種類體育鍛煉和全因死亡率的關係,研究結果顯示:揮拍運動,包含網球、羽毛球等團隊運動,降低全因死亡率水平最強,能降低47%。是游泳,能降低死亡率41%。有氧運動,更多的是指有氧體操,能降低死亡率36%。跑步對降低全因死亡率的貢獻,與完全不運動的人相比,跑步只能降13%。不過騎單車在這方面表現更低一些,只降了10%。(跑步、騎車也屬於有氧運動)以上研究是對全因死亡的降低,也就是對各種原因引起的死亡,通過以上運動都能降低死亡率;對於降低心血管疾病死亡風險的前三名還是這三種運動。
這3個研究,告訴我們,運動對心血管疾病的好處,其實我們一直鼓勵有氧運動,也就是中等強度的持續性的運動,比如游泳、騎車、跳操、跑步、打羽毛球等等,這些運動都可以根據自己的能力及需求堅持。每週3-5次,每次不少於30分鐘,心率控制在170-自己的年齡,這個心率是一個比較簡單的計算方法,大家可以做作為參考,我們在運動的時候心率控制在170次減去自己的年齡這個水平,不宜過快。一般來說我們的最大上限控制在220減去自己的年齡,這是我們劇烈運動的上限,一般不宜超過這個心率。但為了心血管健康,建議中等強度持久的有氧運動,不建議劇烈運動。
每次運動多長時間?一週運動幾次?
研究顯示,從時間長度來說,每次鍛鍊的最佳時長應該在45-60分鐘之間,少於45分鐘,效果減弱,大於60分鐘,沒有更高收益,而且不少會產生負效應,一週3-5天,效果更佳。
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