練腹肌要注意什麼能更快練出來
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今天就跟隨小編一起看看"練腹肌要注意什麼能更快練出來" 這裡和大家簡單介紹一下!很多人看到別人的八塊腹肌是羨慕不已,但是自己練了一段時間腹部還是沒有動靜,不免令人有點沮喪,其實可能是鍛鍊時間不夠,下面來看看腹肌需要多久能練出來呢?
操作方法
腹肌多久能練出來
一般是需要3-6個月。要知道腹肌相對來說是比較難練出來的,而且由於每個人的體脂比例不一樣,體脂率是會影響腹肌的明顯程度的,所以練出腹肌的時間是因人而異的。一般來說本身體脂率比較低的,3-6個月可能就能看到腹肌輪廓甚至是形成塊狀腹肌,但是體脂率高的,腹部贅肉過多的人群練出腹肌的時間會要久一些,還要考慮先進行有氧運動減脂再練腹肌。體脂率降到多少腹肌能練出來
男性體脂低於15%,女性低於20%腹肌開始成型。判斷是否肥胖的標準就是體脂率,因此想要練出腹肌就要降低體脂率,而一般來說不管是瘦子還是肥胖的人想要練出腹肌,男性體脂最起碼得低於15%,女性需要低於20%,這樣才能隱約顯現腹肌,而想要練出分塊明顯的腹肌,男性得將體脂降至12%以下,女性降至17%以下。注意:對男性而言,3-4%左右的體脂是必須脂肪,對女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪,低於這個標準就會影響健康,不可為了練出腹肌而一味降低體脂。怎麼降低體脂率練出腹肌
1、進行有氧運動。有氧運動是降低體脂率最健康有效的方法,能夠消耗人體大量脂肪,一般來說燃脂效果最好的有氧運動有hiit訓練、波比運動、游泳、跑步等。2、想要完美的降低體脂率,力量訓練是必不可少的,力量訓練可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基礎代謝。只有你的基礎代謝上升了,你才能在不動的情況下,也能消耗脂肪,因此進行腹肌的力量訓練,這樣不僅降低體脂,還能同時訓練腹肌。3、飲食配合。要想降低體脂率練腹肌要配合合理的飲食,最起碼的要飲食規律正常,可以少吃多餐,減少碳水化合物的攝入,多吃高蛋白食物,對腹肌鍛鍊效果好。4、作息時間規律、保證充足睡眠時間,這也是將體脂率降下來的重要因素之一。胸肌一次練多長時間效果好
30-60分鐘。腹肌每次的鍛鍊時間不是越長越好的,時間過長會容易導致肌肉疲勞,而時間過短又會降低鍛鍊效果,所以腹肌鍛鍊的總時間控制在30-60分鐘效果最好,當然這是需要保證鍛鍊質量的基礎上,建議分組進行,每組中間有休息時間。腹肌一週練幾次能練出來
3-4次。腹肌需要不斷的刺激才能成型,但是練完腹肌之後需要至少24小時的恢復時間,不完全恢復就鍛鍊不但不會長,還會回縮,因此一週練個3-4次即可,這樣既能得到充分的休息,又能保證適當程度的刺激,鍛鍊效果最好。腹肌什麼時候練效果最好
17-19點。這個時間段,人體的體能達到了最佳,處於代謝的高峰期,運動能力也是達到最高峰,心跳頻率和血壓也上升,肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態,在這個時間段進行練腹肌效果會事半功倍,還能減少運動傷害。練腹肌要注意什麼能更快練出來
1、每次鍛鍊腹肌時,要包括對上下部分的腹肌、側面腹肌像腹外斜肌等的鍛鍊,不要只是一味的做一兩個動作運動,要全面的鍛鍊,那樣才能更快成型。2、熟練操作後,可以嘗試減少頻率但同時注重鍛鍊質量,可以適當增加負重鍛鍊,這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。3、一定要保持鍛鍊腹肌的鍛鍊頻率,不可三天打魚兩天晒網,那樣是沒有效果的。-
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