研究發現:走路與壽命之間的關係?60歲以後,最佳步數是多少?
簡要回答
“走路對血管好都是瞎說,為什麼我走路會走出一身毛病”,韓大爺怒氣道。今年62歲的韓大爺,3個月前查出了高血脂,他聽朋友說每天堅持走路鍛鍊,對血管有好處。於是韓大爺每天風雨不改地走路,基本上每天一萬步打底。沒想到,這種走路方式竟然給他帶來了大麻煩。走了兩個多月後,韓大爺的關節開始出現疼痛,而且情況越來越嚴重,有時候膝關節甚至都不能蹲下。去醫院就診後,韓大爺被確診為膝關節積液,原因竟然是韓大爺是走路太多,膝關節產生了損傷。
一、走路對血管有好處嗎?
有一種說法稱堅持進行走路對血管健康有好處,能預防心血管疾病發生,這種說法是的嗎?以下這項研究或許可以說明。
美國心臟協會旗下期刊《迴圈》曾經發表過一項研究,研究指出年齡超過60歲的老年人,每日走路6000-9000步,與心血管疾病風險下降40-50%相關。
該研究共對8項研究進行了薈萃分析,其中涉及43個國家、20152名平均年齡為63.2歲的受試者資料,並進行了6.2年的隨訪。
剔除相關影響因素後,研究人員發現多走路與降低心血管疾病風險相關,但是這種相關性在不同年齡段和性別中存在很大區別。
研究人員受試者的走路步數,分成4組:第1組(1985步)、第2組(4178步)、第3組(6327步)和第4組(10090步)。
結果發現,與第1組相比,其他3組罹患心血管疾病的風險分別下降了19%、33%、43%。
但對於年齡超過60歲的受試者而言,後3組相較於第1組組,罹患心血管疾病的風險分別下降了20%、38%、9%。
也就是說年齡超過60歲後,走路步數在6000步獲益最大,日行萬步反而獲益最小。
關於堅持走路鍛鍊的好處,張伯禮院士在接受央視採訪時曾說過,老年人最好的運動就是走路,他建議老年人每天最好能走路6000-7000步,時間充裕,也可以多走幾步,速度快一點,讓心律稍微快一點,最佳狀態是微微出汗。
二、堅持走路鍛鍊,會帶來5個好處
走路是一項老少皆宜的活動,且沒有什麼運動門檻,堅持進行走路鍛鍊,或可給身體帶來5個好處。
1、促進消化
一項針對101名罹患結腸綜合徵患者胃腸道症狀評定與每日步行的研究顯示,增加每日步數數量可減少患者的結腸綜合徵患者胃腸道症狀,走路對於預防消化性潰瘍、胃脹氣、便祕等有幫助。
因為在運動過程中可對胃腸道帶來刺激,促進食物的消化,也能對胃腸道起到一定保護作用。
2、控制血糖
飯後運動可幫助降低餐後血糖的上升,有研究發現2型糖尿病患者在餐後慢走10分鐘,比其他時間慢走30分鐘的效果更好。相較於飯後沒有散步的患者,飯後散步的患者總體餐後血糖低了12%。
3、調節血壓
有研究發現,久坐人群開始走路鍛鍊會讓收縮壓降低13~21%,每日3次步行10分鐘與降低血壓水平相關,甚至比長時間的運動降壓效果更好。
4、降低痴呆風險
《美國醫學協會神經學》上的一項研究指出,每日累計步行>1000步與痴呆風險下降相關。每日步行9800步可降低98%的痴呆風險,每日3800步可降低25%的風險。
5、促進心血管健康
歐洲心臟病學會年會上公佈的一項研究指出,年齡超過85歲的老年人,每天慢走10分鐘,就可降低死亡、心血管疾病風險。
三、60歲以後走路,5點要注意
雖說走路可給健康帶來不是的好處,但在走路時也有不少的注意事項,尤其是以下5點:
1、走路前要做熱身
走路前建議先進行5分鐘的溫和步行和伸展,讓肌肉和關節做好準備後再開始正式運動。
2、合適的步速和步數
老年人走路鍛鍊不要盲目追求步數和步速,可以正常說話、不心慌氣短、微微出汗的速度即可,隨著體能變好,可以適當加快走路的速度。
3、正確的走路姿勢
走路的時候要注意腳後跟先著地,之後過渡到腳底、腳趾,接著再用腳底蹬地,保持膝蓋微曲邁出。過程中要注意保持腰背部挺直,手臂自然擺動。
4、合適的場地和環境
建議走路時選擇公園、綠茵走道等環境較好的地方,不要在馬路邊等人流量大的地方鍛鍊。
5、選擇合適的鞋子
走路要注意選擇鞋底硬、鞋墊軟、鞋幫穩的鞋子,最好購買專門的運動鞋,不要穿著皮鞋、鞋底過硬或過薄的鞋。
延伸:中老年人,3種營養要跟上
北京大學學者曾對我國老齡人口營養情況進行過調查,結果發現,超過60歲的老年人群中,有三分之一的老年人營養不良。
營養不良的老年人或面臨免疫力下降、抵抗力變差、體重下降以及容易骨折等多種情況,因此要注意適當補充3種營養素。
蛋白質
缺乏蛋白質會引起老年人出現疲倦、體重減輕、抵抗力下降等症狀,日常可通過多吃蛋奶類、魚蝦類、豆類等食物來進行補充。
鈣元素
老年人缺鈣容易引起骨質疏鬆發生,骨質疏鬆會讓老年人的骨骼變脆,日常會特別容易骨折,還會增加高血壓、感冒等病的發生風險。想要補鈣可多吃豆腐、牛奶、魚蝦類、西藍花、乳酪等食物。
維生素D
維生素D缺乏的老年人很容易發生肌少症,肌少症會讓老年人跌倒的風險顯著增加,給健康帶來較大威脅。日常補充維生素D可多晒太陽。此外,還可多吃海魚、動物肝臟、蛋奶等食物,幫助身體補充維生素D。
走路是個很好的鍛鍊方式,但在走路時一定要注意方式方法,避免不當的走路反而威脅健康。
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