如何減掉腹部和體側脂肪
腹部有贅肉,身體側邊增厚,是你體內開始囤積內臟脂肪的標誌。內臟脂肪增多將提高你患心血管疾病的概率,也更容易引起糖尿病。要想脫去游泳圈或者減掉側肥,你需要從改善飲食、增強心血管運動和力量訓練三方面入手。以下這篇文章將教你如何通過這三方面的方法減掉側肥。
燃燒腹部脂肪
(01)不要相信廣告頁上說保證可以減掉你身體某一部位的健身專案。如果你體側肥肉較多,你需要通過瘦全身來使這一部位減小。
(02)每週計劃進行5天的心血管運動。每次鍛鍊需持續30分鐘以上,如果你想減得更快的話每次鍛鍊1小時。
(03)配合高強度的間歇運動。不管你做的是什麼型別的有氧運動,你還需配合中等強度的間歇訓練,間歇訓練中穿插1~4分鐘的高強度訓練,這樣才能減掉體內的脂肪。
(04)進行肌肉混合訓練。使用不同的有氧運動增加脂肪的消耗量,例如快走、跑步、騎單車、游泳、划船、瑜伽和橢圓機訓練。通過不同的運動專案,你不容易受傷,也避免了某一部位運動過度。此外,還能使你全身的肌肉得到鍛鍊,而不單單是腿部肌肉。
加強體側肌肉
(01)每隔一天進行一次力量訓練,每次鍛鍊30分鐘。通過有氧運動,你可以燃燒掉體內的脂肪,同時你還需要通過力量訓練增強脂肪下的肌肉。記住體內肌肉的成分越多,脂肪含量就越少。肌肉的塑造過程就是脂肪的燃燒過程,而舉重等力量訓練能促進你的新陳代謝。
(02)練普拉提。通過普拉提墊和扶杆練習,可以塑造腹部和體側的肌肉。找出這些肌肉所在的位置,有針對性地加以練習,會讓你每次的練習更加有效。
(03)做平板支撐。俯身向下,腿部和肩膀成一直線。手或手肘支撐在地面上,保持30秒到3分鐘。
(04)做體側支撐。抬起左臂,將全身的重量都集中在右手臂或右手肘,和右腳上。確保腳到頭之間形成一條直線。臀部不能下塌,保持30秒到2分鐘。然後換到另一邊,也就是用左手肘支撐,迴圈做幾次。
(05)做體側支撐起伏運動。將身體回到體側支撐的位置,也就是用右手肘支撐,慢慢將右臀往下沉,再提起來。做10次之後,換到另一側做。
(06)做俄羅斯式旋轉。坐在地板上,將膝蓋拱起。然後抬起一側的臀部,上身挺直努力扭向另一側,就像你要努力地保持坐姿一樣。手上握一個小球或一瓶水。上身略向後傾斜,身體往右轉直到球碰到右臀旁邊的地面。然後身體回覆到正中,轉到左側。慢慢轉動,每次做20下要做到位,做2組。
(07)做腹直肌訓練。平躺於地面,小腿抬平到桌面的高度,大腿和小腿之間成90度。將手掌抱頭,手臂置於腦後,靠腹肌的力量抬起胸部。手肘往外撐,抬起胸部並旋轉手肘,直到右手肘碰到左膝蓋。第一次進行這項訓練你可能很難做到位,因此前幾次只要盡力旋轉就好。每側訓練20次。
(08)做膝蓋抬放訓練。仰面躺在地板上。努力往胸部抬起右膝蓋,彷彿要讓膝蓋碰到同側的手肘。回覆到水平位置,針對另一側做練習。每側做10次。再進行一組讓你的膝蓋碰觸到另一側的手肘,也就是右膝蓋碰觸到左側的手肘。每側各做10次。
(09)做游泳姿勢的訓練。腹面向下,手臂往上伸展,腿部往下伸直。同時抬起左腿和右手臂保持3秒鐘,然後緩緩地放下它們,再同時抬起右腿和左手臂。每次每側做10下。然後逐漸提高做的速度,每次保持更長的時間,比如30秒鐘。
健康的飲食
(01)首先得意識到健康的飲食對減少腹部脂肪的重要性。絕大多數專家認為健康的飲食對減肥效果起到90%的作用。僅憑運動是減不下來的。
(02)選擇含血糖指數較低的食品。也就是說,不要吃精麵粉、糖等含能量高而營養少的食品。
(03)每餐的食物當中搭配至少50%的水果和蔬菜。
(04)攝入健康的單元飽和脂肪食物。橄欖油、鱷梨、堅果、種子和全麥食品可以幫助你減少腹部脂肪。每次少吃一些,但每餐都要吃點。
(05)攝入低脂蛋奶食品。高蛋白、低脂肪的希臘酸奶是非常好的減肥食品。用低糖的酸奶配水果,每次大概120~170克左右,來取代其它小點心。
(06)每天喝2~3升的水。也就是8~12杯容量為230毫升的玻璃杯盛的水、綠茶、咖啡或其它健康、低能量的飲品。不過,不包括汽水、果汁和蛋奶飲料,因為這些含能量較高。
(07)每天攝入比平時少10%~25%的能量。你沒必要完全不攝入脂肪或碳水化合物,儘量少吃一些,這樣效果會更好。
你需要準備
(01)低血糖食物果蔬單元飽和脂肪食物水低脂蛋奶食品高強度間歇運動各種各樣的心血管運動運動墊訓練鞋普拉提體側力量訓練
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