代餐粉怎麼吃才有效果
持久飽腹感,不用捱餓也能減肥」是大部分代餐粉最大的宣傳點,而這個點對管不住嘴、邁不開腿又想減肥的朋友實在太有誘惑力了,所以很多人都在喝代餐粉減肥。
可是90%的人都喝錯了,他們的喝法是這樣的:代餐粉代替2~3頓正餐。
這樣吃代餐粉體重減得太快,但是容易反彈,另外還會傷身,真的假的?
當然是真的,根據代餐粉宣傳頁上的推薦吃法,每天能量攝入基本都低於1200千卡,有的甚至低於500千卡。
按照《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識》,這屬於低能量膳食或極低能量膳食。
雖然減肥減得快,但是很容易減出貧血、閉經等各種健康問題,而且因為做不到一直堅持這樣代餐,所以一旦停止代餐就很容易反彈,反彈後再想減肥也往往更難減。
因為在快速減肥的過程中降低了基礎代謝,也就是說吃同樣多的食物身體消耗的少了,所以更難減。
那怎樣使用代餐粉健康減肥呢?推薦5種健康吃法。
一、代替1頓正餐吃
(01)代替哪頓呢?這個很靈活。早餐吃好、午餐吃飽的情況下,就替代晚餐,要不晚餐吃得太豐盛可減不了肥。晚餐必須得經常聚會應酬,那就替代午餐,先來一包,可以搭配牛奶、黃瓜、西紅柿、小聖女果,下午如果還是餓可以再來一包。
二、代替三餐的部分主食吃
(01)大部分的代餐粉都是碳水化合物比較豐富,所以很適合替代主食。可以把一餐、兩餐甚至三餐的主食換成代餐粉,建議每頓吃2包代餐粉,大約攝入180千卡能量。每頓還要多吃少油少鹽的蔬菜,在家烹調建議多采用蒸、煮、燉、焯的清淡烹調方式,在外就餐菜基本都太油,建議多涮幾遍再吃。再剩下的飽腹感就用肉蛋奶豆來填補,因為代餐粉和蔬菜已經帶來了很強悍的飽腹感,所以這些高蛋白的食物也吃不了多少。比如早餐一個蛋一包奶就夠了,午晚餐分別1份肉也就差不多了。1份肉是多少?參考如圖。1份肉是多少?參考如圖。小碟4英寸,直徑10cm,高1.5cm,如果裝純肉、排骨、五花肉1碟基本是2份。
三、錯過正餐充飢吃
(01)如果錯過正餐,比如沒吃早餐,一直要等到午餐再吃,可能會因為過度飢餓而暴食高能量食物,反而不利於減肥,那不妨上午有點餓的時候就衝杯代餐粉,補充一點能量緩解一下飢餓感。
四、健身前後吃
(01)很多人擔心健身時餓,降低健身效果,所以都會健身前吃點東西,但是吃食物很容吃多,比如喝包牛奶能量就有135千卡,吃2片鹹麵包(70克)也有180千卡,那不妨來包能量更低飽腹感也強的代餐粉。運動後也容易餓,但是又不到飯點,這時候帶包能量低的代餐粉墊吧一下也不錯。
五、輕斷食時吃代餐粉
(01)每週5天正常吃飯,2天輕斷食,也是《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識》推薦的一種減肥方式,這2天不要連續,比如可以週三、週日兩天輕斷食,週一、二、四、五、六這5天正常飲食。輕斷食時女性可以1天能量攝入500千卡左右,男性可以1天能量攝入600千卡左右。那就可以三餐分別來一包代餐粉,再搭配點奶、蛋、肉、菜,整體控制在這個能量等級,下面是結合代餐粉的輕斷食食譜舉例。早餐:1杯代餐粉(90千卡)、雞蛋1個(90千卡)午餐:1杯代餐粉(90千卡)、5個蝦仁(56千卡)、100克大拌菜(18千卡)晚餐:1杯代餐粉(90千卡)、1個蘋果(300克的大蘋果約135千卡)
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