停止打鼾,怎樣睡覺不打呼嚕
電視節目和電影經常拿響亮的鼾聲打趣,但如果你是個淺眠的人,並曾經與鼾聲如雷的人同睡一張床,肯定知道這可不是鬧著玩的事。不管是打鼾者或同睡一房的其他人,都會被鼾聲弄得失眠和情緒緊張
睡眠習慣
(01)側睡。成年人打鼾通常是因為在睡覺時,軟顎(口腔上壁後部)和喉嚨上方塌下來,妨礙空氣流向肺部,導致每次呼吸都伴隨著打鼾特有的齁齁聲仰臥時,頭和脖子的位置使軟顎更容易塌下來,壓到舌頭和喉嚨上方。想要對抗打鼾,不妨嘗試側睡。有時候,簡單的改變就能大大改善嚴重的打鼾狀況
(02)保持有規律的睡眠時間。有些人打鼾是因為睡眠時間不固定,經常更改。睡前長時間工作、熬夜或長期睡眠不足,均使身體非常疲勞。當它終於有機會睡覺時,就會“猛然崩潰”,一睡就睡得很久、很沉。在這段深層睡眠期間,喉嚨後方的肌肉比平時更放鬆,因此更容易打鼾
(03)稍微抬高頭。有時候,僅僅是買一個更大的枕頭,就能停止打鼾。睡覺時將頭抬高數釐米,就能改變舌頭和下巴的位置,開啟氣道,減少打鼾多墊一個枕頭,買一個更高的枕頭,或是把現在的枕頭對摺,把頭抬高到不會打鼾的位置。
(04)保持空氣清新、無刺激物。吸入灰塵、花粉、皮屑及懸浮在空中的其它微粒,會刺激喉嚨和軟顎的膜(特別是如果你有過敏)。喉嚨膜可能腫起來,使氣道變窄,而你也更容易打鼾。幸好,只要儘量保持睡房及床乾淨,就能清除這些刺激物。
(05)臨睡前清理鼻腔。如果睡覺時鼻竇阻塞,身體可能在這段期間完全依靠嘴巴呼吸。這更容易造成打鼾。不妨在臨睡前清理鼻腔,防止打鼾。一個簡單的方法是在臨睡前洗個熱水澡。熱水和溫熱潮溼的空氣可以刺激鼻竇,使它開啟
改變生活方式
(01)減肥。和其它健康問題一樣,體重偏重會影響睡眠超重或肥胖人士的喉嚨和脖子組織比較肥厚,肌張力低,導致睡覺時氣道變得更窄,引起打鼾。更糟糕的是,肥胖是引起潛在嚴重睡眠障礙的因素之一,例如睡眠呼吸中止症
(02)多運動。一些證據表明每天做對健康有益的適量運動,更容易控制打鼾。運動顯然有助於減肥,讓你瘦下來,使喉嚨組織不那麼肥厚,降低患上睡眠呼吸中止症的機率。
(03)保持水分充足。身體脫水時,鼻子和喉嚨的分泌物自然變得更粘稠。在某些情況下,它們會阻塞氣道,增加打鼾機率。只要每天多喝水,就能防止這種狀況發生。你也可以在臨睡前多喝水,但半夜可能得起身上廁所。水能提神,不含熱量,而且幾乎是免費的,你沒有理由不多喝水!
(04)不要依賴藥。長期使用任何助眠藥物或化學劑都會導致上癮。即便是短期使用,也會引起打鼾。助眠的化學物質通常也會使身體肌肉放鬆下來,包括喉嚨肌肉。因此,軟顎在睡眠期間容易塌下,壓著舌頭後方,引起打鼾
(05)不要吸菸。吸菸除了引起其它多種經過研究證實的健康問題,也會增加打鼾的可能性。雖然人們還無法完全理解兩者之間的因果關係,但一般認為香菸刺激喉嚨,引起輕微腫脹及發炎,使氣道在睡覺時變窄
運動
(01)做伸舌頭運動。這聽起來也許像天方夜譚,但不管你信不信,一些研究顯示進行強化嘴巴和喉嚨肌肉的運動,可以減少打鼾。只要這些肌肉更強壯,就不會在睡覺時塌下及阻塞氣道
(02)咀嚼式下巴運動。另一個防打鼾運動是加強下巴肌肉。有幾種運動可以使下巴肌肉更強壯,但主要的原理還是模仿咀嚼動作(不含食物)
(03)鍛鍊喉嚨肌肉。加強喉嚨肌肉可以防止軟顎塌下,壓著舌頭後方。一個簡單的喉嚨運動是在臨睡前反覆大聲、清晰地念出每個母音30次,每唸完一個母音可以短暫地歇一口氣。
(04)唱歌!唱歌是最好的喉嚨運動之一!研究顯示經常唱歌不但能減少打鼾次數,還能提高睡眠質量
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