腹肌鍛鍊方法
腹肌是人體結締組織組成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。練就腹肌需要付出足夠的堅持、時間和耐心。下面就來介紹一下鍛鍊腹肌的幾種方法。
操作方法
(01)仰臥起坐。平躺於地上,雙腳着地,屈膝,雙手交錯於胸前。可以請人扶穩雙腳,或是在雙腳上放置重物。準備好後,開始進行仰臥起坐,將背部下方和肩胛一起向上擡離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直,不要彎腰。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重複上述過程繼續練習。當能夠輕鬆地完成多組仰臥起坐動作時,可以適當地增加一點難度,如在傾斜的椅子上進行仰臥起坐,也可以進行負重練習。
(02)空中蹬車。通過肌電圖儀測試發現,空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。仰臥在地上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
(03)傳統卷腹運動。仰臥在地上,雙手放在頭側,手臂打開。屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。切記不要把整個背部都擡離地面,這樣容易導致背部肌肉勞損。
(04)健身球卷腹。平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
(05)負重卷腹。首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側,膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架爲準。雙手緊握繩索拉把置於頭後,保持雙臂及腿部姿勢固定,含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉,保持2秒鐘擡起上身,然後慢慢回到開始姿勢,重複。
(06)鍛鍊斜肌。很多初學者都放鬆對斜肌的鍛鍊,這一點是非常不對的。在訓練的初級階段,斜肌並非訓練的重點,但隨着運動計劃的不斷推進,最終需要逐漸關注到斜肌這一位置。斜肌是胃部一側的肌肉。在健身房中有很多相應的器材可以輔助鍛鍊斜肌。可以請專業的健身房教練輔助進行練習。
特別提示
除了鍛鍊之外,還要注意日常多喝水,保持充足的睡眠,在飲食上多用粗糧代替精製食物,適時補充蛋白粉。
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