練肩的時候如何避免肩袖損傷?
下面就讓小編來爲大家講解一下練肩的時候如何避免肩袖損傷?感興趣的朋友一起來看看吧!都說肩袖很脆弱,那如何做能避免肩袖受傷呢?
操作方法
肩上推舉放在前
不論訓練身體哪個部位,經受過時間檢驗的方法是,先從多關節運動開始,在你能量水平最高時完成複合動作。
多關節動作包含2個或2個以上的關節同時運動,會最大程度調動肌肉。而直立推舉動作是最常見的肩部多關節運動,讓三角肌三個頭和肱三頭肌以及其他協作肌羣同時參與。
不管你是站姿還是坐姿,都是一樣的推,但兩種類型之間有一個重要的區別,站立時,你能夠通過髖和膝產生一些推力,這個動作叫站姿肩上推舉,通常比坐姿可以使用更重的重量,做更多的次數。
而坐姿推舉被認爲隔離目標肌肉更好一些的動作,因爲它更難通過下半身借力,但是你會因此犧牲掉一些重量,一些次數,或兩者兼而有之。
但底線是,每種類型的運動在設計肩膀訓練又具有可取優秀之處,所以不要單純的選擇一個,而拋棄另一個。
1.熱身不可少
肩部的肌肉相對較胸部和背部肌羣還要小,當進行較重的上半身胸、背部訓練時,如果沒有事先熱身,特別是針對肩膀部位,容易造成不適,甚至受傷。
推薦動作——YTWL肩膀練習
2.均衡分配訓練動作
而熱身完之後,不要只單純的進行同一種角度的訓練。肩膀痠痛的原因之一是沒有均衡的分配動作,總是重覆同樣訓練。
例如:不要只做“推”的胸部訓練,也必須加入“拉”的背部訓練,才能平衡發展。如果是特別針對肩部的訓練,從較輕的重量開始再逐漸提高重量。
3.肩胛骨,保持夾緊狀態
上半身的訓練,經常出現的狀況之一是:沒有把肩胛骨夾緊,導致肩膀不穩定。
只要手上拿着重量,記得在整個過程中肩部旋轉肌袖都要一直保持穩定出力,將兩側的肩胛骨往脊椎中央方向夾緊,這可以讓肩部肌肉保持在正確施力的範圍方向,防止受傷。
在健身鍛鍊中,預防損傷比治療更重要,下面三點尤其需要注意:
1、在開始正式運動前要做一下“熱身”活動,即緩慢、有控制地做上臂旋轉動作,可以幫助拉伸和鍛鍊肩袖肌肉,能有效預防肩袖損傷。
2、在運動中,運動者要關注自身,即有意識地“感受”自己的肩部反應;一旦有疼痛和其他不良感覺,即應引起注意以及停止運動,然後採取必要的保護措施或早期進行治療。
3、運動尤其是在健身房的運動訓練不要過度。例如,練完胸大肌和背闊肌後,就不宜再對肩部進行較大強度的訓練。疲勞時運動更是大忌。
肩上推舉放在前
不論訓練身體哪個部位,經受過時間檢驗的方法是,先從多關節運動開始,在你能量水平最高時完成複合動作。
多關節動作包含2個或2個以上的關節同時運動,會最大程度調動肌肉。而直立推舉動作是最常見的肩部多關節運動,讓三角肌三個頭和肱三頭肌以及其他協作肌羣同時參與。
不管你是站姿還是坐姿,都是一樣的推,但兩種類型之間有一個重要的區別,站立時,你能夠通過髖和膝產生一些推力,這個動作叫站姿肩上推舉,通常比坐姿可以使用更重的重量,做更多的次數。
1、在開始正式運動前要做一下“熱身”活動,即緩慢、有控制地做上臂旋轉動作,可以幫助拉伸和鍛鍊肩袖肌肉,能有效預防肩袖損傷。2、在運動中,運動者要關注自身,即有意識地“感受”自己的肩部反應;一旦有疼痛和其他不良感覺,即應引起注意以及停止運動,然後採取必要的保護措施或早期進行治療。3、尤其是在健身房的運動訓練不要過度。
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