普通人的瘦臀運動方法
女性臀部脂肪過多會導致臀部下垂,使整個身形美觀。因爲如果臀部下垂,肌肉鬆弛的話,會給人一個“老大媽”的印象,也會顯得腿短。那麼我們普通人應該如何瘦臀增肌呢?下面我來教教大家。
操作方法
要想瘦臀,就得對臀部進行鍼對性的鍛鍊,來減少多餘的脂肪,增加肌肉。鍛鍊臀部的的運動方法如下:
仰臥單腿擡臀
身體仰臥,彎曲右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上擡臀,儘量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原後重復
跪姿異側手腳起
身體躬爬在地上,以左手、右腳爲支撐點,右手,左腳做伸展動作,然後以右手、左腳爲支撐點,左手、右腳做伸展運動,交替進行。
弓步
一條腿向前邁出一大步(大約爲腳長的4至5倍),保持脊柱自然挺直,邁出腿的膝關節彎曲約成90度,將體重集中於未邁出的那條腿上並放低膝關節至接近地板的位置
俯撐交替提膝
以俯臥撐的姿勢趴在地上,進行左右腳的膝關節上提動作,左右腳交替進行。
俯臥後擡腿
雙手雙膝着地,膝關節成90度。動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關節角度保持不變。腿上擡到最高處時正好與地面平行。動作不要太快,臀肌收緊
窄站距負重下蹲
雙腳站距10—20釐米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直,不要前傾。
站立臀部後伸展
身體站立,面朝下,雙手扶抓身前的椅子或者單杆,向後蹬腿提臀,儘量讓髖、膝、踝關節充分伸展,以便讓臀大肌更好地用力。
要想練就完美的翹臀,不僅要懂得方法,還要每天堅持鍛鍊。注意飲食,少吃或不吃高能量高脂肪的食物,多吃豆類食物,瓜果蔬菜。祝君早日練成漂亮的翹臀。
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