怎樣快速鍛鍊腹肌一個月必定內見效
還在爲腹肌發愁?堅持這六分鐘的腹肌鍛鍊,讓你隨時隨地練就腹肌。
操作方法
(01)動作一反向卷體,要想減掉多餘的脂肪,堅持20次這個下腹動作哦。
(02)動作二觸足卷體,下腹運動完之後,上腹動作亦是如此,堅持20秒的上腹鍛鍊。
(03)動作三Plank,以Plank的標準做法來鍛鍊腹肌和股四頭肌,堅持固定姿勢30秒。
(04)一套完整的動作需要做四輪,過程中不休息,這樣才能快速的引發身體內的灼熱感。練就腹肌,最主要減掉腹部多餘的脂肪。如果你的腹部有很多肥肉,這套動作可以配合你的其他動作完成,光是這套動作的話,不僅僅會讓你特別痠痛,同時也顯示不出不太的變化。這套腹肌鍛鍊不需要花費太多的時間,當你抽不出時間時,這整套可以是優選方案。
操作方法2
(01)一、俯臥撐練腹肌要想腹肌暴漲,有以下6種俯臥撐方法:1、雙手之間的間距窄於肩的俯臥撐2、雙手間距與肩同寬的俯臥撐3、雙手之間的間距寬與肩的俯臥撐4、手掌做到45度朝外的俯臥撐5、肘碰膝的俯臥撐6、撐地而起跳的俯臥撐每個動作都做12次,每天都堅持做到4個循環。
(02)二、仰臥起坐:堅持仰臥起坐練腹肌會取得很好的效果,還有一個更有效的方式就是雙手持一小啞鈴放在腦後。
(03)三、腹肌輪:讓背部有一個很好的支撐,能夠控制的動作質量,更加專注的進行腹肌訓練。
(04)四、空中登車:在地板上進行仰臥動作,下背部緊緊的與地面相貼。手臂在頭側往兩邊打開。將腿慢慢的擡起後一直登自行車的動作。呼氣的同時也慢慢擡起上體,右肘關節觸碰左膝的這個動作保持2秒,之後還原。然後再用左肘關節觸碰右膝,這個動作同樣保持2秒,然後慢慢回到開始姿勢。
(05)五、舉腿卷腹:在地板上進行仰臥動作,下背部緊緊的與地面相貼。手臂在頭側往兩邊打開。雙腿擡起與上身呈現出90度,雙腿開始交叉,膝關節微屈。呼氣的同時收縮腹肌,慢慢擡起上身的同時不能讓下背部離地,保持這個姿勢2秒,然後慢慢回到開始姿勢。做這個動作要注意保持下頦向胸前微收。
特別提示
多食用含蛋白質的東西,儘可能少吃油膩的東西,晚上八點後什麼也別吃了~<br/>可以購買增肌粉衝開水喝。
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