如何快速減掉腹部脂肪(女性適用)
內臟周圍或者腹部的脂肪堆積會增加女性患糖尿病和心臟病的風險。幸運的是,內臟脂肪的代謝比較活躍,通過節食、運動和減壓能夠被減掉。你可以通過調節壓力激素和加快代謝的方式來減掉腹部脂肪。
節食
(01)記住:“胖都是吃出來的”。大多數健身教練都會告訴你,要減掉腹部脂肪,90%靠節食,10%靠運動。如果你平時飲食不規律,那麼這一點尤其重要。
(02)不要吃多餘的糖類和主食。少吃糖,不要攝入多餘的熱量,少吃加工的碳水化合物類食品,你很快就會開始燃燒脂肪了。包括碳酸飲料、咖啡、酒精飲料。大多數營養學家認爲,如果不進行飲食控制,很難快速減掉腹部脂肪。
(03)多吃蔬菜水果。19-50歲的女性每天至少要吃2.5份蔬菜。按照蔬菜的顏色來搭配食用,吃各種不同顏色的蔬菜,這樣你攝入的營養素會比較均衡。19-50歲的女性每天至少要吃1.5份水果。
(04)多吃粗糧。多吃藜麥、糙米、全麥麪包。穀物經過的加工處理越少,就越健康。粗糧的血糖指數很低,也就是說它們不會導致血糖快速上升,而且飽腹感會持續更久。去網站上查詢各種食物的血糖指數。
(05)有計劃地攝入蛋白質。吃高質量的蛋白質,比如三文魚、金槍魚、火雞、雞肉、豆製品(孕婦、哺乳期婦女或打算懷孕的女性要注意食物中汞的含量,不要吃太多魚類)。食用一些低脂的奶製品,最好是酸奶。酸奶中的鈣質能降低血膽固醇水平。希臘酸奶中所含的蛋白質更多,每天喝一杯能幫助你快速減脂。
(06)每天喝2-5杯綠茶。研究表明,每天攝入600mg兒茶素(綠茶中含有的一種抗氧化物)的人,比不喝茶的人多減掉了16倍的脂肪。找找那種含抗氧化劑高的綠茶。一定要喝熱茶。
鍛鍊
(01)每天做1個小時有氧運動。雖然每天進行30分鐘有氧運動就足以控制多餘脂肪堆積了,但是要想減脂,你必須運動1個小時。你需要消耗更多的熱量,而且不僅僅是減掉肚子上的肉就完了。但是,90%的人都是先減掉了腹部的脂肪。
(02)選擇間歇訓練。在1小時裏,做幾次短時間(1-5分鐘)的高衝擊有氧運動會讓你的代謝速率加快,更快地減脂。試試參加訓練營或者減肥課,學着適應高衝擊的有氧運動。你也可以在健身器械上運動。
(03)在做仰臥起坐之前,先做一些鍛鍊肌肉的運動。比如平板支撐、側面平板支撐、俯臥撐、深蹲、弓箭步。每隔一天做30分鐘。這些練習比仰臥起坐更有效,因爲它們會使核心肌肉羣,比如腹肌,受到更強烈的牽拉和收縮。當你覺得可以增加運動量時,可以增加一些力量訓練,或者進行自由重量練習。每週做3次,每次30分鐘的腹肌力量訓練。
(04)鍛鍊腹肌之前先拉伸。儘量先做有氧運動,同時拉伸腹部的肌肉,這樣就會更有針對性地減掉腹部的脂肪,而不是臀部、大腿或者脖子。可以去上普拉提課。每隔一天做15-30分鐘的腹肌鍛鍊。記得也要鍛鍊斜三角肌(側面)和腹橫肌(下腹)的肌肉,比如側向平板支撐、反向卷腹、蹬自行車。
調節壓力激素水平
(01)找出生活壓力的來源。無論是男性還是女性,腹部脂肪堆積都與壓力有關。.壓力大的時候,你的身體會產生大量糖皮質激素。糖皮質激素會使脂肪堆積增加,因爲壓力信號會警告你的機體:未來可能會缺少食物。很多研究表明,壓力對女性體質的影響比男性更多,包括腹部脂肪堆積。
(02)要儘快減輕生活和工作壓力。這會比節食和鍛鍊更有效。
(03)深呼吸。深呼吸10秒鐘。坐在舒適的地方,吸氣10秒鐘,再呼氣10秒鐘,持續2-5分鐘。壓力大的人會呼吸加快,但他們很難注意到。你覺得壓力大的時候就深呼吸,或者每天深呼吸5次。
(04)補充維生素C。如果你無法從食物中攝取足夠的維生素C,可以吃藥來補充,它會調控你血中糖皮質激素的水平,減輕壓力對身體的影響。多吃哈密瓜、橙子、青紅椒、獼猴桃、西蘭花、西紅柿。這些蔬果每份都含有40-100mg維生素C。每天攝入500mg維生素C。儘量從食物中攝取。如果達不到的話,每天補充200mg維生素C。如果你覺得你的飲食中維生素C很少,可以每週吃一次500mg的補劑。
(05)每天睡7-8小時。良好的睡眠能幫你減壓。睡眠時間少於7小時的人血液中糖皮質激素和促胃液素的含量會上升,導致腹部脂肪堆積。促胃液素是一種導致飢餓的激素。
(06)試試瑜伽或者調息法。如果深呼吸算是管用,那麼瑜伽和調息法就可以說是控制壓力激素的良方了。要想減掉腹部脂肪,你得做幾種不同的瑜伽來鍛鍊和減壓。流瑜伽能燃燒脂肪,同時也能減輕壓力。調息法也有利於睡眠,你可以把它加進日程表裏面。
你需要準備
(01)富含維生素C的食物/補劑粗糧瘦蛋白希臘酸奶綠茶
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