小肌肉群怎么练效果好,小肌肉群锻炼要注意什么
在肌肉锻炼中,很多人习惯给肌肉分类,其中最为简单的分类就是大肌肉群、小肌肉群,小肌肉群就是像手臂、腰腹、肩部等部位的肌肉,一些人为了能有好的锻炼效果,会每天练这些肌肉,那小肌肉群可以天天练吗?
操作方法
小肌肉群可以天天练吗
不建议每天练。
人体正常肌群在锻炼后,通常需要时间来恢复,这是因为肌肉锻炼过程中会有肌纤维轻微损伤,充足的营养和休息会让这些纤维恢复,乃至更加粗壮,同一肌肉群训练的时间间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复。
虽然说小肌肉群恢复时间比胸、背、腿等大肌群要短,但至少也得24-48小时才能完全恢复,在肌肉没有完全恢复而投入下次训练显然是不明智的,那样即使每天练也可能不会长肌肉,还会造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。
再加上一般来说安排的大肌肉群的练习,小肌群也能从中得到锻炼,也就没有必要每天特意安排项目来练了。
每天练小肌肉群有什么坏处
肌肉拉伤
过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳,甚至出现拉伤的现象,肌肉周围出现剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀,活动受限制,甚至疼痛难耐。
肌肉不会生长
本身小肌群在大肌肉群体锻炼中会受到附带刺激,如果再每天再专门安排训练的话,会出现过度锻炼,可能出现肌肉无法充分恢复和增长的情况。
影响其他肌肉的锻炼效果
如果每天都进行小肌肉群的锻炼,锻炼过度小肌肉群疲劳,会导致在大肌肉群锻炼中力量不足而影响健身效果,耽误健身进度。
小肌肉群几天练一次好
同一部位肌肉1-2天练一次,一周安排3次左右。
由于小肌肉群需要至少24-48小时的恢复时间,因此最好能隔1-2天再练同一部位肌肉,一周安排3次左右,如周一练了肩部,周二就不练,可以练小腿肌肉,周三或是周四再安排肩部肌肉练习。具体的可以根据自身实际情况以及锻炼计划来调整。
小肌肉群怎么练效果好
先练大肌肉群,然后将小肌群穿插进去一起练。
健身新手一般来说先练大肌肉群,比如胸肌、背阔肌、大腿肌肉等。练大概一两个月,身体力量有所提升后,再穿插小肌肉和大肌肉群里一起训练,这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长,如果一开始就练小肌肉群,效果没有那么好。
小肌肉群锻炼要注意什么
1.每周训练3-5天,其中3天可以是三大肌群,小肌群跟在大肌群之后训练。
2.在锻炼初期,不要将注意力放在肌肉增长上,要做好动作,保证锻炼质量,打好基础。
3.在锻炼的同时,要注意配合合理的饮食,多吃些富含高蛋白、碳水化合物的食物,能帮助肌肉增长。
4.锻炼前后不要忘记热身和放松活动,不仅能避免运动伤害,还能放松肌肉,增强锻炼效果。
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