瑜伽体式-初级拜日式
初级拜日式(Primary salute to the sun)意识集中:体会内心的安宁□练习次数: 1次 □难度系数: 5.0
呼吸要点:平稳深长、均匀而又节奏地呼吸。
体式介绍:Surya是“太阳”的意思,Namaskara的意思是“敬礼”或“尊敬”。拜日式由一组瑜伽姿势组成,来源于一系列对初升太阳的膜拜动作,是为了感谢太阳带来的光明。
体式功效:●全力舒展四肢,活化脊椎,改善骨质。●挤压脏腑,理顺肠胃,促进全身血液循环和身体排毒。●加强肢体的平衡感,使人精神饱满、精力充沛,充满自信和愉悦。
体式动作
(01)1、祈祷式:站立,腰背挺直,双脚并拢,双手于胸前合十,大拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。
(02)2、展臂式:吸气,伸直双臂上举,边呼气边让上身向后伸展,保持2次呼吸。
(03)3、直挂云帆式:吸气,上身回正,呼气,手臂带动身体向前下伸展,同时要保持背部伸直,双手放于双脚两侧,脸部靠近小腿。保持3次呼吸。
(04)4、奔马式:吸气,仰起上身,微微屈膝,右脚向正后方大步踏出,让右膝盖以下全部着地,左小腿保持与地面垂直,边呼气,边将胯部向下沉,双手尽量触及体侧的地面。保持2次呼吸。
(05)5、斜板式:吸气,身体前倾,双手放于左脚两侧,呼气,左脚向后踏出与右脚并拢,收紧臀部,胯部微微下沉,身体成斜板状。保持2次呼吸。
(06)6、蛇击式:呼气,弯曲肘部,同时把双膝、胸部、下巴贴在地面上,保持不动。此时双腿膝部以下完全贴地。保持3次呼吸。
(07)7、眼镜蛇式:吸气,伸直双腿,上半身沿着地面向前滑动,知道胯部接触到地面为止,头部向上伸展,让上半身后仰,眼睛看向天花板,注意不要耸肩。保持2次呼吸。
(08)8、顶峰式:吸气,双脚脚掌贴地,抬起臂部,双手和双脚位置不动,伸直膝盖,让双肩向下压,尽量将额头和双脚脚后跟着地。身体呈倒V形。保持3次呼吸。
(09)9、奔马式:吸气,抬头,右腿向前迈一大步,使右小腿与地面垂直。左腿向正后方大步踏出,膝盖以下着地,边呼气边使胯部下沉。让上身尽量后仰,眼睛看向上方,双臂自然垂于身体两侧。保持2次呼吸。
(10)10、直挂云帆式:吸气,身体回正中位置,左腿向前踏回,与右腿并拢伸直,双手抱脚踝,尽量把脸靠近小腿。保持3次呼吸。
(11)11、展臂式:吸气,抬头尽量目视前方,1次呼吸(以防止起来头部眩晕)后双臂向前伸直,带动上身向上并向后仰,伸展颈部。目视上方,保持2次呼吸。
(12)12、祈祷式:吸气,手臂带动上身回正中位置,边呼气边将双手掌合十,放回胸前抵于胸骨。保持3次呼吸。
特别提示
跟着教练一起练习第4个动作和第9个动作时,先练习一边,再练习另一边,以平衡双腿。每个动作都控制在身体能够承受的范围内,不必勉强自己,感到累就休息。此外,这一系列的动作不适合有高血压和心脏病的人练习。
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