沙坑跳遠的方法和技巧
跳遠小知識
(01)從跳遠技術的發展來看,有一個由簡單到複雜的過程。最初是簡單的蹲踞式,以後有了挺身式,又有了走步式。今天的跳遠技術,正向着快速的助跑、迅速而有力的起跳和較高的跳躍高度方向發展,運動員必須具備全面和良好的身體素質,熟練而準確地掌握先進的技術。跳遠的完整技術是由助跑、起跳、騰空和落地四個部分組成的。成績的好壞主要是助跑速度和起跳技術決定的,當然平穩的空中姿勢和合理的落地動作,也起着一定的作用。總之,各個部分的技術都是跳遠中不可分割的整體。
跳遠的技巧
(01)立定跳遠起跳時,其實是兩個力量的全力:一個是腿蹬地的力量,一個是臂擺動的力量,這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合,腿蹬地的同時,兩臂應迅速由後向下向前向上擺動,並在前上方急停。起跳時,要注意身體要有一定的起跳高度,為下一步騰空和落地做好準備。
(02)騰空後,身體要充分伸展;最後是落地,落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要,可採用下面的練習方法:1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌(核心力量)的練習,如仰卧起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯卧背弓等;2、練習立定跳遠時,增加起跳的高度,也就是增大起跳角,這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作;3、練習立定跳遠時,在你平時跳的最遠處的前面10釐米處放上一根跳繩,落地時,用力舉腿,跳過跳繩,這時可能你的身體會向後退,這不要緊,多做練習會成功的;4、立定跳遠落地時,要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退,多加練習,上體快跟,也會成功的。
(03)三級跳遠:第一跳,單腳跳,這一跳的關鍵就是左腳起跳,右腳帶動左腳向前飛躍,但是切忌將力量用盡,導致後面不好發力;第二跳,跨步跳,這第二跳主要是要向前拉,為第三跳做準備;第三跳,就跟平時的助跑跳遠沒什麼兩樣了,儘量向前即可,這裏注意一下,如果是左腳第一次起跳,那麼這最後一跳,就是右腳起跳了。
跳遠的訓練方法
(01)學習走或慢跑的起跳方法①原地站立,擺動腿在前,起跳腿在後,起跳腿向前邁步,走3或5步,做一次起跳模仿練習。用起跳腳先着地,接着又走3或5步,做一次起跳模仿練習。依次連續做若干次。②方法同①相似。慢跑35步做一次起跳練習。起跳後,用起跳腳先着地。連續做若干次。③ 方法同②相似。但起跳後,使擺動腿先着地。連續做若干次。
(02)學習最後兩步助跑結合起跳的動作①一步助跑起跳。原地站立,擺動腿在前,起跳腿在後。動作開始後,將身體重心移過擺動腿垂直支撐點,與此同時擺動腿積極蹬地。然後起跳腿前擺着地,進行起跳。②方法同①相似。起跳後用頭去頂懸掛在高處的球。③兩步助跑起跳。原地站立,起跳腿在前,擺動腿在後。動作開始後,將身體重心移過起跳腿,與此同時起跳腿積極蹬地向前送髖,擺動腿前擺,並用前腳掌着地。着地後襬動腿積極後蹬,再向前送髖,起跳腿用全腳掌着地,進行起跳。④ 方法同③。起跳後用頭頂懸掛在高處的球。
(03)學習短程助跑的起跳①助跑59步(或48步)起跳,做出騰空步,接着使擺動腿先落入沙坑。②方法同(1)相似。跳過高約5060cm的橫竿。③ 方法同(1)相似。起跳後用手觸高物(如吊球)。④ 方法同(1)相似。起跳後,用騰空步向前飛進,擺動腿繼續高抬,起跳腿由後屈膝前抬靠近擺動腿,兩腿併攏同時落入沙坑。這個練習的空中和落地動作,與蹲距式類似。
(04)掌握全程助跑的技術①確定助跑距離。在徑賽直跑道上,畫一起跑線。原地站在起跑線後,起跳腿在前,擺動腿在後,向前跑20(或24)步,在1618(或2022)步,起跳着地處做一記號,從而初步確定一個助跑距離。②在徑賽跑道上畫出起跳板,並在跑道旁做好最後6步的標誌,再反覆進行助跑練習。初學者剛練習時可不做起跳動作而直接跑過起跳板。③方法同(2)相似。在起跳踏上起跳板(用石灰畫出的起跳板)是做一個起跳動作,即起跳腿蹬地起跳,做一騰空步,擺動腿(或起跳腿)先着地。
(05)學習全程助跑結合起跳技術①在徑賽跑道上練習助跑,要特別注意最後兩步的步長和節奏,並進行起跳。② 在跳遠的助跑道上進行助跑並結合起跳。
(06)掌握騰空步和落地的技術1. 學習蹲踞式動作(1)原地向上跳起,收腹,屈膝,兩大腿靠近胸部。(2)站立在跳箱上,並足向上跳起,收腹,屈膝,兩大腿靠近胸部,形成蹲踞的姿勢。雙腳同時落在墊上或沙坑內。(3)站立在縱跳箱的一端,起跳腿向前一步進行起跳,起跳後先做騰空步。然後使起跳腿靠攏擺動腿,收腹,兩大腿靠近胸部成蹲距姿勢。兩臂擺到身體兩側,雙腳同時落在沙坑內。(4)在跳遠跑道上助跑59步起跳,做蹲踞式跳遠。2. 學習挺身式動作(1) 原地站立,起跳腿在前,擺動腿在後,做起跳模仿練習。起跳腳不離開地面,接着把擺動腿下放,膝關節自然伸直,與起跳腿靠攏後略向後擺。當擺動腿下放時,兩臂從側向下放。(2)助跑35步起跳,騰空步後,接着做挺身式動作,雙腳同時落地。(3)站在縱跳箱的一端,起跳腿向前一步起跳,騰空步後,做挺身動作。當身體快落入沙坑之前,收腹,屈膝,並儘可能地把兩腿前伸,兩臂由前向後擺並馬上再向前擺。(4) 助跑59步踏在體操助跳板上起跳,起跳後做挺身動作。(5) 在跳遠的助跑道上助跑59步起跳,做挺身式跳遠。
-
怎樣鍛鍊臂力和大腿肌肉
怎樣鍛鍊臂力和大腿肌肉操作方法(01)如何鍛鍊臂力上肢力量主要採用單項重複鍛鍊法,因為上肢力量顯然很難在一朝一夕之間提高,所以必須是一個循序漸進的過程,通常説來有以下幾種練習手段:1、引體向上:雙手分開抓住單槓,同時用力提升身體,使下頜骨接觸單槓在下降至雙臂完...
-
跑馬拉松的好處和弊端
在大城市裏忙碌的工作與生活,很多人會覺得很壓抑,所以很多人一有時間就會加入到各種體育運動中,而長跑則是工作壓力大和喜歡自我挑戰的人的選擇。那麼跑馬拉松有什麼好處呢,下面和大家分享一下。操作方法(01)鍛鍊意志力。馬拉松由於跑步的路程較遠,所以很多人都在途中...
-
教你怎樣打好乒乓球
在開始寫之前,先給大家説説我其實是一個乒乓球愛好者,而且在上學的時候也是經常地打的。因此這篇都是根據我自己的來闡述的,希望可以幫助到大家的。操作方法(01)發球。對於新手來説,發球是很關鍵的,好的發球是直接可以得分的,當然也是要隨着你全面的技術進步才能體現出...
-
橡膠止水帶的安裝方法
橡膠止水帶如何安裝不好,有可能達不到密封止水的效果,造成二次返工甚至需要重新採購止水帶,造成財力上的浪費,那麼橡膠止水帶的正確安裝方法是什麼呢?國亨橡塑的工程人員就是這麼安裝橡膠止水的!操作方法(01)在綁紮鋼筋之前應在墊層上或下層混凝土上彈出伸縮縫定位線,以...