健身減肥計劃一週表
經常有人諮詢想要一週的健身減肥計劃,今天為大家提供一個,供大家參考。
操作方法
(01)第一天:練胸訓練順序:1.平卧推舉(大重量,四組,每組8-12次,如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次説明重量太重,大於12次 説明重量太輕,需要調整,後面我就不再贅述了)-->2.單週:上斜推舉(大重量,四組);雙週:雙槓臂屈伸(可加重,四組)-->3.單週:平卧飛鳥(四組);雙週:夾胸(四組)
(02)第二天:練背訓練計劃:1.單週:頸後引體向上(可加重,四組);雙週:頸前引體向上(可加重,四組)-->2.單週:站姿划船(大重量,四組);雙週:硬拉(大重量,四組)-->3.單週:胸前提拉(四組);雙週:聳肩(四組)
(03)第三天:練腿訓練計劃:1.深蹲(可超體重一倍以上,四組)-->2.俯卧腿彎舉(不少於1/2體重,四組)-->3.踮立(四組)
(04)第四天:練肱三頭肌訓練計劃:1.窄卧推(大重量,四組)-->2.單週:站姿肘下壓(四組);雙週:仰卧臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)
(05)第五天:練肱二頭肌訓練計劃:1.站姿臂彎舉(大重量,四組)-->2.單週:正握單臂彎舉(四組);雙週:反握單臂彎舉(四組)-->3.單週:?棒(四組);雙週:牧師椅雙臂彎舉(四組)
(06)第六天:練肩訓練計劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組).
(07)第七天:減脂訓練計劃:1.仰卧起坐(六組)-->2.仰卧舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)週一到週六,當訓練完以後再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大,需要朋友們有毅力和耐力。
(08)飲食建議:飲食的話,基本上不能給也特定的方案來,因為每個人的情況都不一樣,主要掌握原理與重點即可。每餐少吃,多吃幾餐,杜絕垃圾食物,多吃含維生素C,鎂,鐵,鋅等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)、多喝水,減少主食,多吃豆類,適量瘦肉,魚類.
特別提示
準備選擇健身房運動減肥的MM們,事先一定要把握一些基本的指導規則,一些健身器械的常識,為你的整個運動減肥做好準備工作,那才能達到減肥更有效,同時更安全。
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