提肛運動怎麼做 常見5大提肛方法
肛門運動包括肛門會陰部活動及以提肛為主配合軀幹和肢體活動。
鍛鍊方法
站立提肛法:
提肛運動沒有什麼特別苛刻的條件,最簡單的方法站着就可以完成,就是向上收緊提肛肌5秒鐘,再慢慢放鬆10秒鐘,重複15次為一組,一天三組就行了,不用過度訓練。
在沒有醫生指導的情況下,已婚女士可以這樣尋找提肛肌:
洗澡時,將食指放入陰道內,收縮陰道使之夾緊指頭,即會感覺指頭向上拉提;或者躺在牀上,試着想象解尿時把尿液中斷的感覺。通過這兩種感覺找到放鬆收緊的那塊肌肉,就可以開始練習骨盆收縮運動了。
括約肌收縮法:
採取坐位,有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌,然後放鬆。如此反覆50 -100 次,每日2-3 遍。
排尿止尿法:
在排尿過程中,有意識地收縮會陰部,中止排尿,然後放鬆會陰部肌肉,繼續排尿。如此反覆,直至將尿排空,每日2-3 次。
牀上訓練法;
仰卧牀上,以頭部和兩足跟作為支點,抬高臀部,同時收縮會陰部肌肉,然後放下臀部,放鬆會陰部肌肉。如此反覆20次,每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉,提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。
腹式呼吸法:
採取仰卧位,全身儘量放鬆,雙手重疊於小腹,做腹式深呼吸,吸氣時,腹部鼓起,呼氣時,腹部凹陷。如此反覆10-20 次,每日2-3遍。
夾腿提肛法:
仰卧,雙腿交叉,臀部及大腿用力夾緊,肛門逐漸用力上提,持續5秒鐘左右,還原,可逐漸延長提肛的時間。重複10-20 次,每日2-3遍。
氣功提肛法:
呈雙膝微彎狀,雙手指相對置於丹田前方,雙目微閉,調息,入靜,從頭到足趾依次放鬆各處,而後引丹田氣沿督脈上行於上丹田,同時,氣到會陰時,微微提肛縮囊,緩緩而行7次,口中有津時,分三小口吞下,並同時提肛縮囊,然後,收意識,停氣息于丹田中,平衡呼吸,入靜,片刻後,收勢,慢慢睜開雙眼,以雙手半握拳,從尾骨尖兩側,依次向上輕輕叩擊,反覆7遍,以能耐受為限。
注意事項
不用拘泥於姿勢和地點:
提肛運動隨時隨地都可以做,但作為初學者,平躺着會比較容易。當你越來越熟練,不論是坐在辦公桌前,還是躺在家裏的沙發上,都可以不動聲色地開始鍛鍊。堅持當成每天的必修課,會更快地觀察到效果。
循序漸進地堅持:
最初可以嘗試堅持收縮肌羣5秒,再放鬆5秒,重複4~5次,之後逐漸延長至收縮10再放鬆10秒,重複10次以上,每日三組,至少堅持8周以上。
集中注意力:
把注意力集中在收縮骨盆底肌羣上。不要同時收縮腹部、大腿或臀部,也不要憋氣。注意,不要長期通過暫停排尿來進行鍛鍊,這可能會增加尿路感染的風險。
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