如何練就八塊腹肌
腹部處於身體的最中央位置,那是特別容易引人注目的部位。如今,開啟了一股運動風,每一個都是運動健將呢,想要練出腹肌,除了在健身房之外,還可以在家訓練,這樣比較便捷!在訓練之前,一定要先做熱身運動,不急在一時呢;切勿急躁,在訓練當中,動作越慢,效果越明顯呢。
操作方法
(01)卷腹訓練訓練過的人都知道,往往越是簡單的動作,訓練起來越吃力。卷腹,是練就腹肌的捷徑,想要成功,必須要堅持呢。就比如説這一動作,仰躺在瑜伽墊上面,屈膝落地,兩腳岔開一點,固定在地面上,保持不動,然後,雙手交叉放在胸膛,利用腰部的力量,將上半身抬起。這就是鍛鍊腹肌的方法,此時,腹部會傳來一股燒灼感,那是因為全靠腹部撐起上身地方的呢。運動時用力吐氣,反之吸氣。
(02)平衡卷腹訓練八塊腹肌呢,很難練出來的,一定需要高強度的訓練。例如説,平衡式卷腹。以上述介紹的不一樣,同是躺在墊子上面,兩腳向上抬起的同時將上身抬起,將全身的重量都放在腹部上面,刺激腹部的肌肉,更好地鍛鍊腹肌。運動時用力吐氣,反之吸氣。
(03)“自由落體訓練”做腹肌的時候,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止,不要死撐。相同的,練習腹肌大多數是躺在地面上練習的,身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體, 用力將雙腿抬起,儘量保持垂直狀態,堅持30秒即可。
(04)'雙收訓練"身體平躺着,同時抬起雙手雙腳,利用臀部力量固定身體不傾倒。此時要做到,雙腿儘量保持水平伸直,雙手也要儘可能往雙腿壓去。需要注意的是,動作一定要到位。
(05)“踏自行車”訓練上半身躺着,雙手輕放在耳朵兩側,雙腳抬起儘量往上抬。開始動作的時候,後背遠離地面,將腰部左右扭動的同時,雙腳也同一時間開始交叉互換。注意,手肘要和膝蓋近距離接觸,要求將動作做好即可。
(06)高度轉體訓練除了自身的練習之外,可以藉助外物,比如説板凳。躺在一張斜放着的板凳之上,雙腳鈎住尾處,將整個身體的重量都放在臀部,並且利用臀部固定好坐姿,兩腳屈膝,雙手置於兩耳邊,利用腰部力量進行轉體訓練 ,左右扭動身體。
(07)單杆訓練單杆可以説是鍛鍊整個身體的肌肉,特別是手臂肌肉,因為手臂要將整個身體抬起呢。練習的時候, 雙手握住單杆,用力將雙腿彎曲,然後放下,持續動作,直到汗流浹背。
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