短跑跑步的技巧和姿勢
我們不管是在學校或者是職場中,可能都會接觸到短跑這項運動。下面就給大家介紹一下跑步的技巧和姿勢。
操作方法
聽到“各就位”口令後,應輕快地走到起跑器前。接着,兩手撐地,兩腳依次踏在前、後抵足板上,腳尖與地面接觸,後膝跪地,然後兩臂伸直,4指併攏與拇指成“八”字形有彈性地支撐在起跑線後,兩手間距離略寬於肩,體重均勻地落在兩手、前腳掌和後膝之間,肩、頸、背部自然放鬆,頭與軀幹保持在一條直線上。
當聽到“預備”口令後,平穩從容地抬起臀部,使身體的重量落在兩臂和前腿上。此時,肩部略超出起跑線,臀部與肩同高或略高於肩,前腿膝關節夾角為90°- 100°,後腿膝關節夾角為110°- 130°,注意力集中等待下一步指令。
當聽到槍聲後,兩手迅速推離地面,同時兩腿迅速蹬起跑器,使身體向前上方運動。後腿蹬離起跑器後,以膝關節領先迅速前擺,腳掌離地面不應過高,同時前腿快速有力地依次蹬伸髖、膝、踝關節,後蹬角為42°- 45°,上體前傾與地面成15°- 20°角。
前傾身體:全程保持身體稍微前傾(但不至於跌到),不要弓腰。且前傾角度越大,速度越快。
S形體姿:跑步時,背部挺直,全程(包括腳踩地時)保持雙膝微屈。跑步時,頭頂所處的高度應當比平時站立時頭頂(距離地面的高度)低2~3英寸(1英寸=2.54釐米)為宜。
步幅要小:單腳落地時,應當處於身體下面,而非前面(步伐過大時,前腳會處於身體前面)。記住:步幅越大,身體的平衡感就越差;相反,較小的步幅,雙腳接近身體核心部位,才能更好的發力,跑起來也更穩健。
腳前掌着地:一開始,只用腳趾肚着地。如果腳跟觸地,會導致身體遭受最大的地面衝擊力,從而妨礙向前奔跑,正如“剎車”原理一樣。
節奏要快:每分鐘需換腿180~190次。隨着體能的增強,如想跑得更快,可以在此基礎上進一步加速換腿的節奏。記住:單腳觸地的時間越長,身體喪失的動能就越多。
晴蜓點水:一腳着地,另一腳在飛起時,不要用力上翹。應該輕輕飛起,高出地面約1英尺(1英尺=12英寸)左右為宜。由於慣性的作用,腳會自然地再往上方移動少許。跑步速度越快,這種慣性所導致的上揚距離就越大。
戒“踩地”、應“飛起”:這是最難掌握的一環。單腳觸地後,另一條腿應隨着肌腱收縮的同時,筆直地向臀部方向自然地“飛上去”,就像橡皮圈向上回彈一樣。注意腳趾不要發力,應把注意力集中在股四頭肌和小腿肌肉上,利用它們的力量,飛起後腿。
自然落下:單腳離開地面後,應當向後自然揚起,不要隨着觸地的一隻腳一樣向前衝,身體隨着重心自然前移。離地的那隻腳,在空中的運動軌跡,應成一條自然的弧線,然後像一條垂線(不要通過肌肉施加任何力量)般自然落下。
特別提示
由於個人身體素質不同,以上參數僅供參考,應根據個人情況而定。
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