啞鈴鍛鍊方法圖解——收藏版
啞鈴是健身必備道具,但是你知道啞鈴該怎麼使用嗎?
操作方法
直腿硬拉
主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
俯身雙臂划船
主要練背部外側和下背。
坐姿啞鈴推舉
主要練三角肌和肱三頭肌。
側平舉
主要練三角肌
俯身側平舉
主要練三角肌
站姿頸後臂屈伸
目標鍛鍊部位:增加三頭肌圍度
俯身臂屈伸
這個動作無法用槓鈴來替代,一般是單臂做效果最好,可以站立俯身,但最好單膝支撐長凳更穩定。
啞鈴上斜推舉
目標鍛鍊部位:胸大肌
平卧推舉
目標鍛鍊部位:胸大肌中部
交替彎舉
鍛鍊部位:胸大肌和三角肌
平卧啞鈴飛鳥
鍛鍊部位:胸大肌和三角肌
單臂啞鈴彎舉
鍛鍊部位:肱二頭肌
啞鈴深蹲
鍛鍊部位:腿部肌肉
啞鈴箭步蹲
鍛鍊部位:腿部肌肉
手持啞鈴站立提踵
注意完成動作時不要屈膝、屈體;控制重心不要有意前移,否則效果極差,可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。
俯卧啞鈴腿彎舉
啞鈴俯卧腿彎舉與俯卧腿彎舉一樣也是孤立動作,臂和腰背部肌羣的借力相對減少,健身房配置不全的情況下最好選用這個動作。
聳肩
主要鍛鍊斜方肌的上部,並不能直接鍛鍊中部和下部斜方肌。將槓鈴置於身後而不是大腿前面,這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨,因此可更多地鍛鍊斜方肌中部(儘管大部分壓力仍在斜方肌上部)。
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