怎樣鍛鍊胸肌胸肌鍛鍊方法——坐姿推胸
初入健身的朋友,可以使用固定健身器械來練習,胸部鍛鍊最經常的是坐姿推胸。這個動作非常適合初級的健身愛好者,因為坐姿推胸的器械是固定的,所以訓練起來很安全,能夠非常有效的提升自身的身體素質,並且能夠有效的找到發力點,體會到胸肌的發力,坐姿推胸(seated chest press)是胸肌訓練中最典型動作之一,它的特點是能夠有效的提高胸部肌肉的感覺,提高肩部關節、手臂的肘關節和腕關節的力量。能夠為今後進行自由器械訓練打下很好的基礎。
鍛鍊效果
(01)可以鍛鍊整個胸大肌的厚度,提高胸部肌肉的感覺,提高肩部關節、手臂的肘關節和腕關節的力量。能夠為今後進行自由器械訓練打下很好的基礎。
動作要領
(01)首先將坐姿推胸的器械座椅調整到一個比較合適的位置,坐位的標準是:坐在坐椅上,雙手握前方推手把,然後推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一條水平線上,然後調整一下重量,坐到座椅上後,將身體的頭部、上背部以及臀部都緊緊的貼到後面的靠背,然後腰部稍向前收緊。
(02)在做完準備姿勢以後挺胸收腹,雙眼平視前方,兩手緊握推手,深吸氣,要明顯的感覺胸部發力,然後首先發力點是胸部,將重量推起,同時需要呼氣,推到頂點時,肘關節不能完全的伸直,然後停頓1秒鐘,還原(在還原的過程中需要勻速的還原,不能一下子回到原位置),同時吸氣,反覆進行練習
訓練強度及頻率
(01)胸部屬於大肌羣,比較適合大重量高強度的訓練。但是自己能共推起的重量要根據自己的實際情況確定。以每次訓練4組每組15至20次,組與組之間間隔1分鐘為宜。一般間天或者隔兩天訓練一次。
特別提示
背部和頭部以及臀部要緊貼器械靠背
推起和還原時肩部始終放鬆,避免受力,否則會造成肩部肌肉的參與,減少胸部的鍛鍊效果
推胸過程靠我們的意識想象胸部發力的感覺,因為開始練習的時候,即使動作標準,發出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發力點放到胸上,才會有效的鍛鍊到胸大肌
在推起的過程中肘關節不要完全伸直,否則在力竭的時候會對肘關節造成損傷
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