6大最實用美臀運動
飲食和運動是成功減肥的兩大關鍵因素,現在很多知性女人都大概瞭解到了這一點,而對於大部分體重指數正常的人,最需要的是局部塑性,秀體體重管理諮詢團隊認為。對於辦公室一族來講,由於長時間坐着,很容易造成臀部脂肪堆積,減少臀部脂肪堆積最有效的方法就是塑形。
步驟/方法
(01)1.側卧舉腿(外側)a)鍛鍊部位:大腿和臀部外側、臀中肌、闊筋膜張肌b)起始姿態:側卧在墊子上,上側腿伸直,下側腿彎曲c)動作過程:慢慢抬起上面的腿到最高點,再緩慢降低至起始姿態d)注意事項:抬起高度可以逐漸增加,向上時呼氣
(02)2.側卧舉腿(內側)a)鍛鍊部位:大腿和臀部外側,內收肌b)起始姿態:側卧於墊上,上側腿彎曲,腳在體前着地,下側腿伸直c)動作過程:慢慢抬起下側腿到最高點,再緩慢降低至起始姿態d)注意事項:抬起高度可以逐漸增加,向上時呼氣
(03)3.下蹲a)鍛鍊部位:大腿和臀部,臀大肌包括膕繩肌和股四頭肌b)起始姿態:身體站直,兩腳分開,與肩同寬,腳趾向前,可手握啞鈴以增加強度。c)動作過程:身體前傾屈膝,慢慢蹲下,再緩慢上升站直d)注意事項:膝蓋始終保持與腳趾同一方向,膝蓋前移不要超過腳趾,不要弓背
(04)4.弓箭步下蹲a)鍛鍊部位:大腿和臀部,臀大肌,膕繩肌和股四頭肌b)起始姿態:兩腳成弓箭步,腳趾衝前,上身直立c)動作過程:後膝蓋慢慢下沉,後腳腳跟離地,再緩慢上升至起始姿態d)注意事項:髖部不要扭動,注意保持身體平衡
(05)5.仰卧舉臀a)鍛鍊部位:背部、臀部、臀大肌、豎脊肌b)起始姿態:仰卧於墊上,雙腿彎曲,雙手放於身體兩側,兩腳平放於墊子上c)動作過程:腳跟用力,慢慢抬起臀部,再緩慢降低至起始姿態d)注意事項:抬起高度可以逐漸增加。如需加大難度,可以單腳着地練習
(06)6.最後別忘了做拉伸運動。拉伸部位:臀部起始姿態:坐於墊上動作過程:左腿在身體前屈膝蓋下壓,右腿在身體後膝蓋下壓(換另一側重複)
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