如何锻炼肩部肌肉

对于一个男人来说，最完美的身材大概就是肩宽臀窄的倒三角身材了。拥有结实的肩膀和宽厚的背部是不是也能更加吸引异性呢？如果感兴趣的话，就看一看我分享的锻炼吧！

操作方法

（01）在进行更多练习之前你首先需要让自己的肩膀具有一定的力量。此时需要进行的训练是哑铃推举，动作如图。手持哑铃后掌心向前，使用手臂力量将哑铃推举至头顶，直至手臂完全伸直。过程中身体要保持竖直，不可借身体的力量提升哑铃，否则对于上肢的锻炼效果不是很好，要感受肩膀和三头肌发力的过程。动作一组做20次上下，总共做三组。

（02）还有比较简单的就是哑铃提拉，动作如图。上一个动作锻炼的是肩膀前侧，而这个动作锻炼的是肩膀后侧。两个动作一起练习的话能够使肩部肌肉整体更为匀称。动作要领是练习时不要侧身，身体始终与地面平行，靠上臂和肩膀的力量将哑铃提起，最好不要借力。这个动作刚开始的时候练多了可能会导致大臂抽筋，因此请适量。

（03）有了一定力量后就可以做一些稍费力的练习了。第一项是哑铃侧平举。侧平举锻炼的使三角肌中束。开始时双臂自然下垂于体侧，然后慢慢将双臂横向抬起至与地面平行，然后再慢慢放下。这个动作的要点就是慢。整个放慢的过程中可能会感觉到肩膀酸胀，但一定要坚持，太快的话没有很好的效果。一次10个来回，一组做3次。除此之外可以尝试双臂持哑铃侧平举静耗，同样对肩部肌肉有较好的锻炼作用，一次坚持40秒。

（04）类似的就是哑铃前平举。要点和侧平举一样，动作也是要慢。前平举锻炼的是三角肌前束。手持哑铃置于胸前，然后缓慢向前推出，再缓慢收回。同样前平举也可以尝试静耗（如图），一次坚持40秒。还可以换比较轻的哑铃做，这时候要求的就是频率。手臂尽快收缩，做30秒。

（05）还有一个简单但重要的练习就是持哑铃耸肩。正常站立，双手持哑铃自然下垂，然后身体躯干不动，仅将肩膀耸起就可以了

（06）希望我分享的经验能够帮到你。祝诸位早日拥有一身结实健壮的肌肉！

特别提示

量入为出，不要做超出自己能力范围的练习！

在联系中如出现任何不适如恶心头痛等，请立刻停止！