9个常见的腰腹练习动作,让你骄傲的迎接夏天
腰腹是衡量一个人身材的关键部位,特别是到了夏天,清凉的衣服就需要漂亮的腰腹来衬托。下面就一起来看看一些常见的腰腹练习动作。
基本支撑动作
(01)平板支撑平趴于地面上,将身体慢慢水平撑起,并用双臂肘关节和两只脚的前脚掌着地,保持身体水平20秒以上即可。这个练习主要是针对腰腹的支撑能力。
(02)V字支撑平躺于地面上,上半身和下半身同时抬起,由尾椎接触地面,使整个身体呈现“V”字状,且小腿水平于地面,并用双手去摸小腿臂,保持这个姿势大概20秒即可。
(03)侧位支撑身体水平侧睡于地面上,然后惯用手抬起,用手肘支撑于地面上,将上半身缓缓抬起,并保持15秒以上即可。当然,如果觉得手肘不舒服的话,也可以用手掌支撑于地面。
(04)背撑动作平躺于地面上,双臂紧贴于地面上,然后双腿慢慢回收,膝盖慢慢拱起,使整个身体抬起,过程中保持膝盖以上身体笔直,腰腹更要绷直,坚持30秒左右即可。
动态训练动作
(01)仰卧起坐全身放松平躺于地面上,将双手放于两侧耳根处,并轻轻捏住耳根。然后腰腹用力,将自己的上半身缓慢抬起至与地面呈现90度角,再慢慢放下,整个过程中保持双腿紧贴于地面,每天完成30个即可。
(02)抬腿扭腰身体放松平躺于地面上,双手扣住耳朵,双腿慢慢抬起。在双腿抬起的过程中,腰腹用力将胸部以上抬起,并向左侧扭动,接着全身放松返回平躺状态。按照上面动作在向右进行扭动,完成一组,每天做上30组即可。
(03)呼啦圈运动根据自己身体状况买上一个适当重量和大小的呼啦圈,然后每天在家转动呼拉圈15分钟左右即可,这是对腰腹的横向锻炼。
(04)背向拉伸全身放松趴于地面上,然后双腿向后慢慢抬起,双臂向后拉住双脚,使整个身体成反弓状,仅由小腹支撑于地面上,保持这个动作20-30秒即可。
特别提示
1、上面的动作都需要每天做至少5组以上方可。<br/>2、腰腹的训练不是一个简单的动作就能完成,需要结合不同的锻炼姿势方可有所进展。
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