练肩的时候如何避免肩袖损伤?
下面就让小编来为大家讲解一下练肩的时候如何避免肩袖损伤?感兴趣的朋友一起来看看吧!都说肩袖很脆弱,那如何做能避免肩袖受伤呢?
操作方法
肩上推举放在前
不论训练身体哪个部位,经受过时间检验的方法是,先从多关节运动开始,在你能量水平最高时完成复合动作。
多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动,会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动,让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。
不管你是站姿还是坐姿,都是一样的推,但两种类型之间有一个重要的区别,站立时,你能够通过髋和膝产生一些推力,这个动作叫站姿肩上推举,通常比坐姿可以使用更重的重量,做更多的次数。
而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些的动作,因为它更难通过下半身借力,但是你会因此牺牲掉一些重量,一些次数,或两者兼而有之。
但底线是,每种类型的运动在设计肩膀训练又具有可取优秀之处,所以不要单纯的选择一个,而抛弃另一个。
1.热身不可少
肩部的肌肉相对较胸部和背部肌群还要小,当进行较重的上半身胸、背部训练时,如果没有事先热身,特别是针对肩膀部位,容易造成不适,甚至受伤。
推荐动作——YTWL肩膀练习
2.均衡分配训练动作
而热身完之後,不要只单纯的进行同一种角度的训练。肩膀酸痛的原因之一是没有均衡的分配动作,总是重覆同样训练。
例如:不要只做“推”的胸部训练,也必须加入“拉”的背部训练,才能平衡发展。如果是特别针对肩部的训练,从较轻的重量开始再逐渐提高重量。
3.肩胛骨,保持夹紧状态
上半身的训练,经常出现的状况之一是:没有把肩胛骨夹紧,导致肩膀不稳定。
只要手上拿着重量,记得在整个过程中肩部旋转肌袖都要一直保持稳定出力,将两侧的肩胛骨往脊椎中央方向夹紧,这可以让肩部肌肉保持在正确施力的范围方向,防止受伤。
在健身锻炼中,预防损伤比治疗更重要,下面三点尤其需要注意:
1、在开始正式运动前要做一下“热身”活动,即缓慢、有控制地做上臂旋转动作,可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉,能有效预防肩袖损伤。
2、在运动中,运动者要关注自身,即有意识地“感受”自己的肩部反应;一旦有疼痛和其他不良感觉,即应引起注意以及停止运动,然后采取必要的保护措施或早期进行治疗。
3、运动尤其是在健身房的运动训练不要过度。例如,练完胸大肌和背阔肌后,就不宜再对肩部进行较大强度的训练。疲劳时运动更是大忌。
肩上推举放在前
不论训练身体哪个部位,经受过时间检验的方法是,先从多关节运动开始,在你能量水平最高时完成复合动作。
多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动,会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动,让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。
不管你是站姿还是坐姿,都是一样的推,但两种类型之间有一个重要的区别,站立时,你能够通过髋和膝产生一些推力,这个动作叫站姿肩上推举,通常比坐姿可以使用更重的重量,做更多的次数。
1、在开始正式运动前要做一下“热身”活动,即缓慢、有控制地做上臂旋转动作,可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉,能有效预防肩袖损伤。2、在运动中,运动者要关注自身,即有意识地“感受”自己的肩部反应;一旦有疼痛和其他不良感觉,即应引起注意以及停止运动,然后采取必要的保护措施或早期进行治疗。3、尤其是在健身房的运动训练不要过度。
-
建围栏禁止偷窥风景 我们的户外自由 到底还有多少
简要回答最近,一些旅游博主纷纷发布视频,抱怨在国内旅游中受到的限制和封锁。他们指出,一些景区在公路旁修建围墙,只有付费进入观景平台,才能欣赏风景,而且无人机也被禁止起飞。另外,一些景区在公共道路上设立门票站,即使不进入景区游玩,也需要预交门票费,在规定时间内穿...
-
运动上瘾的表现有哪些
简要回答在一个人运动上瘾之后,首先就是会计算食物的热量。这些人才看到一些美食的时候,第一个反应并不是这个东西是不是好吃。而是先看一看这这个东西的热量大概是多少,要先考虑一下自己需要多长时间才能够健身换回来再考虑是不是要吃。会关注很多的健身账号这样...
-
让你远离高原反应的八个小知识 高原徒步必备
简要回答高原反应不可怕,最可怕的是你不了解它。了解高原反应之后,你会发现它没有想象的那么可怕。但我们必须要懂得预防和应急。一、什么是高原反应?高原反应是指当人们到达一定海拔高度后,由于气压差、含氧量少、空气干燥等因素引起的自然生理反应。简单来说,身体...
-
背包客与登山者如何选择登山杖,你会不会正确选择、使用登山杖!
简要回答登山杖可以增加你的平衡,在穿越陡坡和砂石地面以及涉水时非常有用。当然,这些只是登山杖所有用处的一小部分。这其实是个比较有争议的话题,许多徒步旅行者认为登山杖很有用,而有些人则认为它们没有必要。今天,我们就从登山杖的种类开始详细讲解。一、登山杖...