人体旗帜完成锻炼方法
要说既能锻炼又具有观赏性的动作,就非“人体旗帜”莫属了。人体旗帜指的是用手抓着垂直于地面的杆,使身体与地面保持平行的高难度动作。那么我们如何完成人体旗帜的锻炼呢?下面我根据我从朋友哪里学到的方法在这里分享给大家。
操作方法
(01)要想完成人体旗帜,就得弄清楚人体旗帜的“发力点”。人体旗帜的主要发力点主要集中在三角肌和背阔肌,同时腰部辅助发力。所以就得对腰腹部、手臂、背阔肌进行针对性的训练。
(02)仰卧起坐锻炼腹肌仰卧在地板上,双腿弯曲,双手抱头,使用腰腹部力量向上运动。上仰时吸气,下卧时呼气,要控制好自己的呼吸节奏。
(03)棒式起撑练腹肌将双前臂撑在垫子上,双脚与肩同宽,头要保持在正常位置,眼睛平视垫子,感觉腹部往内缩,动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持顺畅不要憋气。
(04)仰卧推举哑铃锻炼肱三头肌身体仰卧,双手握住哑铃朝左右两边伸直,向胸前平举。(主要锻炼胸间肌和肱三头肌)
(05)直立曲臂举拉哑铃锻炼整个手臂身体直立,左右手交替自下而上,举拉哑铃。(锻炼整个手臂肌肉)
(06)哑铃俯身飞鸟锻炼背部肌肉双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。停留1~2秒在往下探。
(07)引体向上锻炼背部肌肉两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
(08)懂得方法还需要不断的坚持,同时注意日常饮食,多吃肉类食物,多喝牛奶,及时的补充肌肉增长所需要的蛋白质。祝君早日练成人体旗帜。
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