小肌肉群需要多久恢復,怎麼做能加快小肌肉群的恢復
小肌肉群需要多久恢復,怎麼做能加快小肌肉群的恢復,在鍛鍊肩、腰腹、手臂等小肌肉群時,很多人是矇頭練,可能會出現天天練的情況,但瞭解健身知識的人都知道肌肉鍛鍊後是需要時間來恢復的,那小肌肉群需要多久恢復呢?
操作方法
小肌肉群需要多久恢復
24-48小時。
一般來說,肌肉鍛鍊後的恢復過程時間的長短由多種因素決定,如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態等,小肌肉群恢復的比較快,但也至少24小時,一般是48小時才能完全恢復進行下一次的鍛鍊,另外要注意訓練重量每增加100磅就需要多休息24小時。
練小肌肉群后為什麼需要時間恢復
長肌肉必須經過高強度的訓練迫使肌肉撕裂然後重鑄生長,這期間必須給肌肉充分的休息,這樣才能加速肌肉的增長,同一肌肉群訓練的時間間隔就是為了保證損傷的肌纖維恢復。因此要想小肌肉群能有好的鍛鍊效果,恢復時間是不能少的。
小肌肉群沒有恢復繼續鍛鍊會怎麼樣
如果小肌肉群鍛鍊後沒有完全恢復就進行第二次訓練,會造成肌肉僵硬、過度疲勞,使訓練效果大打折扣。
肌肉疲勞、拉傷
過度的肌肉鍛鍊會導致肌肉疲勞、僵硬,甚至出現拉傷的現象,肌肉周圍出現劇痛,用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊,觸疼明顯,區域性腫脹,活動受限制,甚至疼痛難耐,甚至會影響後續的鍛鍊。
肌肉不會生長
肌肉增長的原理是強度訓練、營養補充、充分休息,如果小肌肉群在鍛鍊後沒有給予充足的時間來休息,會出現鍛鍊的肌肉無法增長的情況,那樣的鍛鍊反而是白用功,使得鍛鍊效果大打折扣。
怎麼做能加快小肌肉群的恢復
補充營養
小肌肉群鍛鍊後,身體為了向肌肉組織提供能量以修復肌肉纖維,使得新陳代謝率急劇升高。如果沒有攝入充足的熱量和蛋白質,就會缺乏身體恢復的能量來源。在訓練日裡,每天額外攝入300~500千卡富含蛋白質的食物。每公斤體重攝入2克蛋白質,是肌肉生長最起碼的保證。
按摩鍛鍊部位
在小肌肉群鍛鍊後進行按摩,可使肌肉中的乳酸儘快排出或轉化,促使肌肉放鬆,消除疲勞,還能加大肌肉的活動幅度。按摩一般在鍛鍊結束後20-30分鐘內或晚上睡覺時進行。按摩從輕按開始,逐漸過渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打,再配以區域性抖動和被動活動。
充足的睡眠
受損的肌肉纖維會在熟睡時加速恢復,所以睡覺也是促進增肌很重要的一環。缺乏睡眠會導致肌肉生長速度減慢60%。原因是人在深層睡眠時,體內會分泌大量生長激素。另外,睡得太少也不足以讓人從疲勞中恢復過來。
食用營養補劑
支鏈氨基酸
不僅僅是訓練前的能量補充,它的主要功能是讓蛋白質迅速進入合成狀態,加速肌肉生長。
混合運動飲料
高強度訓練後,身體吸收率最高,此時的肌肉組織急需能快速吸收的碳水化合物與蛋白質。因此,一份含有20~40克蛋白質以及50克碳水化合物的自制運動飲料,是最適合不過了。
蛋白粉
乳清蛋白粉是一種含蛋白質很高的蛋白粉,含蛋白高達70%,它可促進肌肉細胞的新陳代謝、合成新的組織,還可加快脂肪的分解,使身體保持充足的能量。想要練出大塊頭可以食用蛋白粉來幫助恢復。
增肌粉
增肌粉又可稱為“增重粉”,一般的增肌粉是以蛋白質作為主要原料,在其中添加了能被細胞快速吸收的碳水化合物、生長激素、維生素,礦物質等有利於肌肉生長的物質,蛋白的含量為30%左右,對細胞的增大、增多有明顯的效果。
小肌肉群多久練一次好
同一部位肌肉一週練2-3次。
因為小肌肉群是需要至少24小時才能恢復的,因此在制定健身計劃時,同一部位肌肉一週安排練個2-3次就好了,不要每天都練。
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