小肌肉群怎麼練效果好,小肌肉群鍛鍊要注意什麼
在肌肉鍛鍊中,很多人習慣給肌肉分類,其中最為簡單的分類就是大肌肉群、小肌肉群,小肌肉群就是像手臂、腰腹、肩部等部位的肌肉,一些人為了能有好的鍛鍊效果,會每天練這些肌肉,那小肌肉群可以天天練嗎?
操作方法
小肌肉群可以天天練嗎
不建議每天練。
人體正常肌群在鍛鍊後,通常需要時間來恢復,這是因為肌肉鍛鍊過程中會有肌纖維輕微損傷,充足的營養和休息會讓這些纖維恢復,乃至更加粗壯,同一肌肉群訓練的時間間隔就是為了保證損傷的肌纖維恢復。
雖然說小肌肉群恢復時間比胸、背、腿等大肌群要短,但至少也得24-48小時才能完全恢復,在肌肉沒有完全恢復而投入下次訓練顯然是不明智的,那樣即使每天練也可能不會長肌肉,還會造成肌肉疲勞、拉傷等損傷。
再加上一般來說安排的大肌肉群的練習,小肌群也能從中得到鍛鍊,也就沒有必要每天特意安排專案來練了。
每天練小肌肉群有什麼壞處
肌肉拉傷
過度的肌肉鍛鍊會導致肌肉疲勞,甚至出現拉傷的現象,肌肉周圍出現劇痛,用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊,觸疼明顯,區域性腫脹,活動受限制,甚至疼痛難耐。
肌肉不會生長
本身小肌群在大肌肉群體鍛鍊中會受到附帶刺激,如果再每天再專門安排訓練的話,會出現過度鍛鍊,可能出現肌肉無法充分恢復和增長的情況。
影響其他肌肉的鍛鍊效果
如果每天都進行小肌肉群的鍛鍊,鍛鍊過度小肌肉群疲勞,會導致在大肌肉群鍛鍊中力量不足而影響健身效果,耽誤健身進度。
小肌肉群幾天練一次好
同一部位肌肉1-2天練一次,一週安排3次左右。
由於小肌肉群需要至少24-48小時的恢復時間,因此最好能隔1-2天再練同一部位肌肉,一週安排3次左右,如週一練了肩部,週二就不練,可以練小腿肌肉,週三或是週四再安排肩部肌肉練習。具體的可以根據自身實際情況以及鍛鍊計劃來調整。
小肌肉群怎麼練效果好
先練大肌肉群,然後將小肌群穿插進去一起練。
健身新手一般來說先練大肌肉群,比如胸肌、背闊肌、大腿肌肉等。練大概一兩個月,身體力量有所提升後,再穿插小肌肉和大肌肉群裡一起訓練,這樣會使得大肌肉群帶動小肌肉群生長,如果一開始就練小肌肉群,效果沒有那麼好。
小肌肉群鍛鍊要注意什麼
1.每週訓練3-5天,其中3天可以是三大肌群,小肌群跟在大肌群之後訓練。
2.在鍛鍊初期,不要將注意力放在肌肉增長上,要做好動作,保證鍛鍊質量,打好基礎。
3.在鍛鍊的同時,要注意配合合理的飲食,多吃些富含高蛋白、碳水化合物的食物,能幫助肌肉增長。
4.鍛鍊前後不要忘記熱身和放鬆活動,不僅能避免運動傷害,還能放鬆肌肉,增強鍛鍊效果。
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