怎麼鍛鍊側面腹肌肉,最有效鍛鍊側腹肌的方法
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今天就讓小編為各位分析一下"怎麼鍛鍊側面腹肌肉,最有效鍛鍊側腹肌的方法" 感興趣的朋友一起來看看吧!要想練出完美的腹肌,側面的鍛鍊也是不能缺少的,如果不練好側腹肌,腹肌輪廓就不會好看,線條感也沒有那麼強,但是側面腹肌是比較難練的,有什麼好的方法來鍛鍊呢?下面就來看看腹肌側面怎麼練吧!
操作方法
俄羅斯轉體運動
1、躺在地板上,小腿雙腳交叉起來,背部保持平坦。你的腿應該膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持下半身不動提升你的上身,這樣軀幹會建立與你的大腿一個虛構的V形。雙臂應該完全伸展在你面前垂直於你的身體,並把雙手緊握。2、把注意力集中在腰腹上,同時腰腹收縮扭動身體右側,直到手臂與地面平行,同時呼氣。3、保持收縮的第二個移動回到起始位置,同時呼氣。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。重複交替。注意:1、俄羅斯轉體對於腹肌側面的鍛鍊效果是比較好的,因為側腹肌的外部和內部掌控著身體的旋轉,彎曲等動作,而俄羅斯轉體正好符合滿足要求。2、在扭轉身體的時候,指尖的高度可以和膝蓋的高度一致,也可以稍微抬高一點或是放下一點,但是不要過度的抬高或放低雙臂。3、過度的轉動身體的話,會使腰部有負擔,所以要在規定的可動範圍內來進行運動。4、當有足夠的腰腹力量時可以較重負荷,增肌一個重量,比如啞鈴、槓鈴片、砝碼,並且藉助外力來幫助固定下半身使其穩定。側平板支撐划船
1、將滑輪機低滑輪裝上握把,右手握住握把。2、手肘彎曲,將握把拉向肋骨側邊,提起臀部保持前推。慢慢打直手臂,回到身體前方。如此為反覆次數一次。注意:1、這個動作著重鍛鍊側腹肌線條。2、動作過程中,腹部肌肉必須繃緊。拉力器前推
1、動作開始時,首先將拉力器調節到較低或者與胸口同高位置,安裝上D型手柄。2、雙腳與肩同寬站立於拉力器旁邊,一手握住手柄,身體背對拉力器,水平伸直手臂,保持身體直立扭腰完成動作。3、進行完一側的運動之後,開始對另外一側也進行同等數量的運動,避免兩側的肌肉失衡。注意:1、這個動作在直立扭腰過程中,能對側腹肌起到比較大的刺激作用。2、拉力器前推鍛鍊過程中,要注意保持身體的直立。3、可以採取弓步或者是站立的姿勢都行。最重要的是保持身體處於一個相對靜止的狀態,也就是如果身體是朝前的,在動作的過程中,也要保持身體朝前。動作的時候可以放慢頻率,充分感受肌肉的緊張和放鬆。啞鈴側屈伸
1、站立雙腳分開與肩寬,一手提啞鈴,一手扶腰。2、身體向一側彎曲至極限,停頓2-3秒。3、然後還原至初始狀態,重複以上動作。注意:1、做啞鈴側屈伸這個動作時,要注意注意力集中在腹肌側面,那樣效果才會好。2、配合呼吸,慢起慢落,不能借助於慣性。3、注意要左右兩側輪換進行。扭轉卷腹
1、仰臥於瑜伽墊上,屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙腿微微分開,雙手環抱於胸或輕貼耳側。2、與一般的卷腹相比,卷腹的方向改為交叉斜向卷腹,左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近,右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。注意:1、基礎的卷腹對於腹直肌鍛鍊效果較好,而扭轉卷腹是交叉斜線上做卷腹,能有效鍛鍊到側面的腹肌,它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種。2、在鍛鍊側腹肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題,可以交替進行,也可以單側進行一定次數再輪換另一側。3、注意動作一定要標準,否則腹直肌會借力,影響腹肌側面的鍛鍊效果。仰臥交替腳跟接觸
1、腳與膝蓋彎曲在地板上,在地板上的腳周圍18-24英寸(約0.4-0.6米)遠。你的手臂在你身邊兩側延長。這是起始位置動作。2、緊縮軀幹向前和向上約3-4英寸到右側和觸控右腳後跟,稍微收縮一秒鐘。呼氣,同時執行此動作。3、然後慢慢到起始位置時吸氣。4、接著,緊縮軀幹向前和向上約3-4英寸到左側,觸控你的左腳後跟,你持有的收縮一秒鐘。呼氣,同時執行此動作,然後回到起始位置時吸氣。然後,兩個腳後跟都接觸,重複20組。注意:1、這個動作對於刺激腹肌側面以及其他腹部肌肉的效果都是非常好的。2、要注意兩側輪換進行,以免出現腹肌兩側不對稱的情況。練腹肌側面要注意什麼
1、側腹肌的外部和內部掌控著身體的旋轉,彎曲等動作,因此鍛鍊側腹肌最好的方法就是旋轉,彎曲身體類的訓練方式。2、要練出對稱完美的腹肌側面,就需要在鍛鍊過程中,保持對左右兩側一樣的鍛鍊。3、在腹肌側面的各種動作過程中,要將注意力集中在側腹肌上,保持腹部的緊繃。-
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