三角肌啞鈴鍛鍊方法,三角肌啞鈴鍛鍊一週幾次好
啞鈴是最為常見的健身器材,不少的訓練動作都離不開啞鈴,而為了有健壯寬闊的肩膀,很多人會選擇練三角肌,也是需要用啞鈴來進行鍛鍊的。那三角肌用多重的啞鈴呢?
操作方法
練三角肌需要大重量嗎
不需要。
有重量的前提必須是姿勢標準,姿勢標準意味著鍛鍊部位的準確,小重量情況下可以更好的注意到姿勢的問題,找到鍛鍊部位的痠痛感覺。大重量很容易導致動作變形,鍛鍊部位不準確甚至拉傷肌肉。
而三角肌是最容易受傷的肌肉,大重量的話手臂、三角肌肌腱負荷過大容易拉傷,因此鍛鍊三角肌其實只要姿勢標準,低重量高次數就可以了。
三角肌用多重的啞鈴
因人而異。
鍛鍊三角肌,啞鈴要多重,這個問題沒有確切的答案,每個人自身條件不同,力量不同,根據自身情況,選擇一個合適自己的重量,注意重量不要過重也不要過輕,特別是初練者建議可以從3kg的啞鈴開始練,不要超過10kg。
三角肌啞鈴鍛鍊方法
輪換坐推啞鈴
1.兩手各握一個啞鈴放在肩上,並坐在長凳上,腿勾住坐凳使身體坐直。
2.輪換做一臂上舉,下落時另一臂再上舉,依次重複。
3.輕重量自然呼吸,儘量不要憋氣,大重量則用力前吸一口氣,然後憋氣直至完成動作再調整呼吸。
阿諾啞鈴推舉
1、雙手各握一個啞鈴置於身前靠近上胸部的位置。掌心向內,雙肘彎曲。
2、用肩膀的肌肉將啞鈴向上推舉,推舉的同時肩膀要由內向外旋轉,使手臂能夠伸直。
3、徐徐下降直起始位置再重複動作。
俯身啞鈴側平舉
1、把你的前額靠在平板凳或上斜凳上,使得你的身體可以儘量向前傾至幾乎與地面保持平行。
2、雙手各握一個啞鈴,手臂向下,手肘微微彎曲。
3、手臂向兩側分開,把啞鈴抬高至肩膀的高度,和耳朵同一水平線。
俯臥啞鈴側平舉
1、面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴,掌心相對,手臂向下垂。
2、手臂伸直但手肘不要完全鎖定。
3、用啞鈴劃個半圓的動作向兩側抬高到肩膀的高度。
4、最高點跟耳朵位於同一水平線。慢慢下降至起始位置再重複。
坐姿俯身側平舉
1、雙手各握一啞鈴,坐在平凳的末端。雙腳平放在地上,雙足距離近一些。
2、身體向前傾,直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。
3、雙臂向下垂,將啞鈴保持在小腿和平凳之間。
4、雙手伸直,雙肘接近鎖定。
5、以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行,與耳朵同樣高度。
6、慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴!
反向啞鈴飛鳥
1、將上斜凳調整至最低角度。然後雙手各握一個啞鈴,面朝下俯臥在上斜凳上。調整位置使得上斜凳的頂端剛剛好支撐住你的胸部。
2、在身前將雙手伸直,使得雙臂跟上斜凳的角度呈垂直線。掌心相對,手肘稍微彎曲。
3、保持手肘的彎曲角度,將啞鈴從身側向後呈弧線拉開。
4、集中嘗試將肩胛骨向內收縮,然後繼續將啞鈴拉高至頭部的兩側。
5、慢慢將啞鈴降下,重複。
古巴推舉
1、站直身體,雙手各握一個啞鈴,掌心向後。把手臂稍微扭向後,使三角肌後束感覺受到拉扯。
2、身體姿勢不變,將啞鈴從身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。
3、維持一秒種再從身前徐徐落下。旋轉前臂,但上臂和肘部不要參與動作,直到前臂由向下轉為向上。
4、然後將啞鈴向頭上方推舉,稍稍停頓,下低啞鈴,回到起始位置。重複動作。
三角肌啞鈴鍛鍊每天做多少
上面的訓練每完成一個動作休息一下10秒,完成一組休息不超過2分鐘。每次訓練為3-5組,視個人情況而定。
三角肌啞鈴鍛鍊一週幾次好
三角肌一個星期練2次,最多3次。
用啞鈴鍛鍊三角肌不能每天練,那樣容易使得肌肉疲勞、拉傷,但是也不能很久才練一次,那樣肌肉得不到刺激,沒有鍛鍊效果,因此一週練個2-3次最好。
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