有不傷膝關節的肌肉力量運動方式嗎?
今天就讓小編為各位分析一下有不傷膝關節的肌肉力量運動方式嗎?希望能幫助到大家。進行力量訓練,有什麼姿勢可以避免傷害膝關節?
操作方法
就膝關節的熱身運動,為大家講解一個訓練動作――靠牆靜蹲訓練。
在大強度的訓練腿部後,很多朋友會出現膝蓋的不適感。輕則彈響不適,重則疼痛難忍。這與訓練動作的標準性和訓練計劃的強度有莫大關聯。如果訓練動作不標準,那麼請不要再做下去,否則是一錯再錯;訓練強度遠遠超過自身能力值,則會對身體健康造成負面影響。所以訓練一定要科學謹慎,否則健身變傷身。
那麼如何提高膝蓋的穩定性,讓它變得更加強壯,能夠承受更大的壓力呢。
靠牆靜蹲可以幫助大家,作為平常的訓練或者正常訓練之前的熱身動作非常不錯!
1.直腿抬高練習
可以鍛鍊膝關節周圍肌肉;具體方法:
仰臥位,雙肘支撐穩定身體,左腿彎曲,右腿用力伸直,腳尖上勾,緩慢向上抬腿至腳後跟抬高15釐米左右高度,停留3秒後緩慢放下。
重複10次後換另一條腿。如果覺得輕鬆,可在腳踝處加負重,比如一、兩袋鹽,以增加練習強度。
2.股四頭肌等長收縮練習
可以鍛鍊大腿前側肌肉;具體方法:
腿部儘量伸直,用力保持大腿肌肉繃緊,5秒後放鬆。重複10次後換另一條腿。
3.夾枕頭練習
可以鍛鍊大腿內側肌肉;具體方法:
平臥位或坐位,雙腿彎曲,雙膝中間夾一個枕頭,雙膝同時用力並保持5秒後放鬆,重複10次為一組。
可以鍛鍊膝關節周圍肌肉;具體方法:
仰臥位,雙肘支撐穩定身體,左腿彎曲,右腿用力伸直,腳尖上勾,緩慢向上抬腿至腳後跟抬高15釐米左右高度,停留3秒後緩慢放下。
重複10次後換另一條腿。如果覺得輕鬆,可在腳踝處加負重,比如一、兩袋鹽,以增加練習強度。
2.股四頭肌等長收縮練習
可以鍛鍊大腿前側肌肉;具體方法:
腿部儘量伸直,用力保持大腿肌肉繃緊,5秒後放鬆。重複10次後換另一條腿。
3.夾枕頭練習
可以鍛鍊大腿內側肌肉;具體方法:
平臥位或坐位,雙腿彎曲,雙膝中間夾一個枕頭,雙膝同時用力並保持5秒後放鬆,重複10次為一組。
4.側抬腿練習
可以鍛鍊大腿外側肌肉;具體方法:
扶好避免跌倒,左腿站立,右腿向側方抬高,停留3秒後緩慢放下,重複10次後換另一條腿。
如覺得輕鬆,可側臥位進行抬腿鍛鍊,並可在踝部負重以增加鍛鍊強度。
膝關節損傷和關節周圍肌肉不夠強壯有直接的關係,所以增強大腿部位的肌肉可以有效的保護膝關節,深蹲和弓箭步是兩個最直接的鍛鍊大腿部位肌肉的動作,除此,坐姿腿屈伸和腿彎舉也是重要的腿部肌肉孤立訓練動作,尤其是腿彎舉的離心收縮過程,是防止膝關節韌帶損傷的重要鍛鍊方法。
游泳是對膝關節最好的運動
那什麼運動不傷膝蓋呢?當然游泳!游泳需要人們在水裡不停地伸展、蜷縮、轉身、撥水等,在划水過程中,重複的伸縮動作可幫助提高關節的靈活性。
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