如何判斷自己是否圓肩
在日常的瑜伽教學中,很多瑜伽老師會遇到各種各樣的,由於體態問題導致身體不適的學生,比如:頸部、肩部、腰部疼痛,頭痛,身體僵硬,容易疲勞,呼吸困難,消化問題,神經壓迫,坐骨神經痛,腕管綜合症等。
操作方法
(01)1、簡單的站立評估山式站立,雙腳開啟與肩同寬,從正面、側面和背後拍攝你的全身照片。開始觀察身體的姿態,良好的體態,身體的各個關節都處於中立位對稱的平衡。
(02)從前面看,雙肩等高,側腰等長頭在脊柱的延長線上,骨盆中正從後面看,耳垂在一條直線,雙肩等高,肩胛骨下角在一條直線從側面看,腳踝、膝蓋的外側髖外側、肩峰、耳朵一條直線
(03)2、站立評估體態偏差——骨盆後傾
(04)過度緊張的肌肉:膕繩肌、臀大肌、臀肌等拉伸:臀部、膕繩肌拉伸,用泡沫滾動筋膜放鬆活動不足的肌肉:髂腰肌、腹外斜肌、髖屈肌等加強練習:站立抬腿或剪刀踢練習
(05)3、站立評估體態偏差——骨盆前傾
(06)過度緊張的肌肉:髂腰肌、豎脊肌、髖屈肌等拉伸:跪姿髖屈肌、股四頭肌拉伸活動不足的肌肉:腹部和臀大肌等加強練習:橋式、單腿橋式、健身球橋式、青蛙式
(07)4、站立評估體態偏差——圓肩
(08)過度緊張的肌肉:胸大肌和胸小肌拉伸:前三角肌、胸部伸展活動不足的肌肉:肩袖、下斜方肌、前鋸肌加強練習:肩膀外部旋轉
(09)5、站立評估體態偏差——頭前傾
(10)活動緊張的肌肉:頸部伸肌、上斜方肌和肩胛提肌拉伸: 頸部放鬆,胸鎖乳突肌伸展活動不足的肌肉:頸部屈肌加強鍛鍊:等距的頸部運動
(11)6、站立評估體態偏差——上交叉綜合症
(12)過度緊張的肌肉:斜方肌、肩胛提肌、胸大肌等拉伸:肩頸放鬆,胸部伸展活動不足的肌肉:下斜方肌、菱形肌、前鋸肌等加強練習:等距前頸運動、肩膀外部旋轉
(13)7、站立評估體態偏差——高低肩
(14)過度活動的肌肉:一側的斜方肌過高拉伸:側頸部拉伸活動不足的肌肉:高側的前鋸肌加強練習:站立推牆練習
(15)8、站立評估體態偏差——高低髖
(16)過度緊張的肌肉:內側和外側的腹斜肌髖外展肌、豎脊肌和斜方肌等伸展:脛帶伸展,坐立的臀部伸展,梨狀肌伸展活動不足的肌肉:因人而異加強練習:避免進行高強度練習減少腳踝、膝蓋,臀部和腰部的損傷風險
(17)最後以上的內容,僅做參考,現實生活中,大多數人體態偏差是因為關節的肌肉不平衡而發生的。一般來說,糾正不平衡的最簡單和最有效的方法是拉伸過度收縮的肌肉。但不免存在一個人多個體態問題,那就要根據個人的具體情況進行具體分析。
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