骨盆矯正操還你完美臀形
美臀的大敵有三種,分別是下垂臀、後凸臀、扁平臀,今天小編先為你介紹打敗後凸臀的瘦臀操。
步驟/方法
(01)翹臀熱身運動左膝往上彎曲,將小腿微微向下收攏,右腿往外屈膝,將腳腕架在左膝上,雙腳都繃直,雙手抱著左側大腿地躺臥在地上,以這個姿勢往上抬起臀部,保持10秒。雙臂伸直放於身旁,手掌貼地,左腿屈膝,右腿伸直並往上高高抬起,與地面垂直,上身隨之提拉上升,令腰背、臀部、雙腿均離地,只用頭部、雙臂、兩肩支撐全身,保持姿勢10秒。
(02)重整骨盆雙手叉腰站立,利用骨盆施力,分別前後傾斜。當骨盆向後傾斜時,從鼻子深深吸氣,腹部肌肉隨著骨盆的移動充分舒展開來。當骨盆向前傾時,臀部往下收,腹部肌肉收縮,同時保持緩緩的呼氣。
(03)轉動股關節雙腿自然伸直躺臥,腳掌微微向前繃直,兩腳之間相離1個拳頭的空位,腿部下側、臀部、腰部、肩胛骨、頭部都貼緊地面,雙手叉腰,手肘落於地上。保持全身躺平的姿勢,雙腿交替地往上抬起,然後在空中繞動股關鍵,用腳畫圈,內轉與外轉各5次。
(04)抬臀雙腿屈膝躺臥,兩腳間相離1個拳頭的空位,雙臂屈肘叉腰,臀部肌肉收緊,與大腿保持直線,骨盆微微後傾。然後伸直雙臂,貼於地面,臀部往上抬起,令大腿、骨盆、腰腹連成直線。
(05)抬臀雙腿屈膝躺臥,兩腳間相離1個拳頭的空位,雙臂屈肘叉腰,臀部肌肉收緊,與大腿保持直線,骨盆微微後傾。然後伸直雙臂,貼於地面,臀部往上抬起,令大腿、骨盆、腰腹連成直線。保持抬臀姿勢5秒後,臀部下沉,收緊腹部,但注意臀部不要著地,與地面微微相離,保持數秒後恢復姿勢。
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