鍛鍊前的標準熱身拉伸運動
很多人都不瞭解規範運動前的熱身拉伸運動,往往錯誤的熱身拉伸運動導致效果不佳,依然會出現抽筋、拉傷等狀況。下面我來教教大家標準的熱身拉伸運動。
操作方法
(01)大腿前側直立,右腳往後上提,右手往後抓住右腿尖,保持5秒。左右腿交替進行兩組。
(02)拉伸大腿內側肌肉坐姿,雙腳腳底在身前相互貼緊,膝蓋向外撐並儘量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10,放鬆,然後重複3-5次
(03)肩部環繞練習直立,雙腿分開與肩同寬,手臂自然下垂,腹部用力收緊,雙肩利用肩背肌羣力量向後環繞10次,再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
(04)扭膝旋轉練習兩腿併攏,屈膝半蹲,兩手扶膝,輕輕轉動膝部,可以先從左至右轉動,再從右至左轉動,各自轉動或交替轉動10~15次。
(05)大腿內側拉伸身體先直立,左腿先向左屈膝下蹲,右腿先右直伸,腳掌貼地。左右腳交替進行拉伸10~15次。
(06)腿筋拉伸雙腿繃直,使用一根繩帶慢慢拉起繃直的右腿,膝蓋不要彎曲,使身體大腿與身體呈直角,再慢慢恢復原來的動作。左右腳交替進行。
(07)腰部拉伸雙腿(距離一個腳跨步)分開站立,左手撐住腰部,右手越過頭頂向左手邊拉伸。左右兩邊各交替進行10~15次。
(08)提跨拉伸俯臥在地上,左腳向前提拉,左小腿與地面呈直角。雙腿反覆拉伸練習
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