律動運動---熱身篇
在運動時,正式的鍛鍊之前,一定要進行熱身運動。
熱身運動可以幫助我們很好的激活肌肉,讓鍛鍊效果更好
也可以完全的拉伸開韌帶,避免在運動中收到損傷。
操作方法
(01)1. 點踏律動機動作要點:保持身體軀幹正立位,放鬆全身關節和肌肉;兩腳的前腳掌依次點踏律動機表面。完成時間:30秒或60s目的:熟悉律動機頻率、振幅以及律動臺的高度。2. 弓箭步動作要點:保持軀幹挺直,單腳向前邁向律動機,並保持前支撐腿膝關節對準腳尖方向,髖關節正向前方。動作過程中始終保持軀幹挺直,收緊腹部並保持身體姿態穩定,兩腳交替進行。完成時間:30s或60s目的:激活膝關節、踝關節,激活臀大肌,腿部肌肉。3. 後弓箭步動作要點:保持軀幹挺直,單腳向後邁向律動機,並保持前支撐腿膝關節對準腳尖方向,髖關節正向前方。動作過程中始終保持軀幹挺直,收緊腹部並保持身體姿態穩定,兩腳交替進行。完成時間:30s或60s目的:激活膝關節、踝關節,激活臀大肌,腿部肌肉。
(02)4. 站姿交替擡腿動作要點:站在律動機上,兩腳依次擡高,同時雙手協同擺動,每次膝關節觸及異側肘關節,保持良好節奏並調整呼吸。完成時間:30s或60s5. 靜蹲動作要點:雙腳自然開立與髖同寬,屈髖屈膝、臀部向後,膝關節對準腳尖的方向,保持背部始終挺直,大腿與地面平行。完成時間:30s或60s目的:激活髖關節,臀部肌肉。6. 俯撐開合動作要點:雙手距離與肩同寬,手臂支撐在律動機上,臀部收緊,雙腳與髖同款,保持頭部、背部、臀部在一條直線上。隨後依次將雙手從律動機上落到地面,隨後再回到律動機表面。完成時間:30s或60s目的:激活肩關節、腹部
(03)7. 踏步跑接跳蹲動作要點:微屈髖、屈膝。雙腳快速點踏地面10次後,迅速跳至律動機呈靜蹲姿勢,隨後回到地面繼續做踏步跑。完成時間:30s或60s目的:激活下肢肌肉和關節,提升心率8. 俯臥撐(跪姿)動作要點:準備姿勢,雙手與肩同寬並將手臂支撐於律動機上,雙腳與髖同寬並支撐在地面上,同時挺胸、沉肩,頭部、背部、臀部呈一條直線;動作開始時,曲肘並保持肘關節往貼向軀幹的方向移動;動作過程中保持身體其他部位姿態不變。完成時間:30s或10次目的:激活上肢、胸大肌
(04)9. 仰臥臀橋動作要點:身體仰臥,雙腳與髖同寬並支撐在律動機上,調整大小腿之間的夾角至約90度,背部平躺於瑜伽墊;動作開始時髖關節向上,並收緊臀部,髖關節向下時注意動作放緩,控制髖關節運動速度。完成時間:30s或60s目的:激活臀部10. 仰臥臀橋(單腿)動作要點:身體仰臥,單腳支撐在律動機上,另一隻腳擡高離開地面,調整大小腿之間的夾角至約90度,背部平躺於瑜伽墊;動作開始時髖關節向上,並收緊臀部,髖關節向下時注意動作放緩,控制髖關節運動速度。完成時間:30s或60s目的:激活臀部
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