各種俯臥撐的正確做法
關於用俯臥撐來鍛鍊身體,有的人說只有一種,有的人說只能鍛鍊到胸肌等等。事實上用俯臥撐基本上可以鍛鍊到全身的肌肉,並且俯臥撐有多種不同的做法,當然鍛鍊的難度、效果也不同。今天本文要分享的是八種不同俯臥撐的正確做法,這八種俯臥撐很適合沒有時間去健身房鍛鍊的朋友,只需要練習者按照下文圖片中的示範去鍛鍊即可。一起來看看這八種不同的俯臥撐
操作方法
(01)1、一般俯臥撐這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐,採用雙手略寬於肩,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹部,然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的,主要鍛鍊胸大肌。
(02)2、窄距俯臥撐這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩,其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
(03)3、左右起伏俯臥撐這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側,然後再從右側到左側。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好,特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。
(04)4、左右交替擡肘俯臥撐同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上,在做完俯臥撐後進行左右擡肘,主要是鍛鍊練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等,同時還鍛鍊練習者的協調性。
(05)5、匍匐提膝俯臥撐這種俯臥撐要求練習者一隻手向前移動,然後再做俯臥撐,同時一隻腳擡起向前提膝,儘量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛鍊胸肌、腹肌等。
(06)6、撲跳俯臥撐這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同時發力讓身體瞬間騰空,然後再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌、腹肌、手臂等的爆發力,對練習者的要求比較高。
(07)7、左右移動俯臥撐這種俯臥撐是要求練習者在做完一個”一般俯臥撐“後,雙手伸直併攏,然後向身體的另外一側移動,再做一個”一般俯臥撐“,照此,左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛鍊胸大肌,其次也鍛鍊到腹肌、肩等部位的肌肉。
(08)8、寬距俯臥撐這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,將雙手間的間距遠遠寬與肩,其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀。
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