如何提高跨欄跑中起跑至第一欄技術

跨欄跑是速度快、強度大、節奏性強、技術複雜的快速力量型田徑項目。在技術結構上與短跑運動員有許多相似之處，跨欄跑中的起跑至跨第一欄技術是跨欄跑中提高成績的基本保證，因此改進和提高跨欄跑中起跑至第一欄技術水平和質量對跨欄跑全程動作節奏感具有較大影響作用。

操作方法

（01）產生錯誤動作的原因起跑動作過於緊張，起跑後不是逐漸加長步長，而是加速跑，前幾步過小，後幾步被迫拉大步。加速跑身體重心擡起過早，步長增加過大形成欄前搗小步。加速跑步點不穩定，加速方式不固定，影響到起跨腿踏上起跨點的準確性。

（02）糾正方法根據個人具體情況，確定適宜的起跑至第一欄加速跑步數。講解起跑至第一欄前的加速動作與短跑加速跑的不同點，反覆練習起跑至第一欄前的加速跑，固定步數，加速方式，步點的準確性，建立穩定步長距離感。

（03）產生錯誤動作的原因起跑器安裝位置不對，彎道加速跑動作不熟練。擺動腿過欄時，擺動路線偏向右側，起跨腿蹬地的方向不對或蹬地力量小，向前提拉速度慢、幅度小。過欄時，兩臂配合擺動不協調，身體內側不夠。

（04）糾正方法講解彎道欄加速跑和過欄技術特點，強調過欄時身體主動的向左傾斜，被動腿下欄着地時向左用力，起跨腿提拉開始時，大小腿充分收緊，並大幅度的向身體中線擺動，特別是起跨腿膝關節提起至身體中線是至關重要的。講解彎道起跑器的安裝方法，反覆練習彎道蹲踞式起跑加速跑技術，體會在加速跑中利用身體傾斜的向心力順利的跨過第一欄。從起跑至第一欄前起跨點假設一直線，要求練習者起跑後兩腳落地點儘量靠近這一假設的直線上，結合加快跑速後的身體向內傾斜，反覆練習，體會彎道欄起跑至第一欄的彎道加速跑動特點，必要時可用白灰劃一條正確的跑進線，讓練習者兩腳踏在跑進線上練習加速跑。