NBA最著名的彈跳力訓練計劃
持續15個星期的魔鬼強化訓練,結束後能夠使練習者的彈跳提高20——30釐米以上。
訓練方法
第一項:半蹲跳
腰背挺直,收緊腰腹部,下蹲時手臂向前伸,下蹲至膝蓋微屈,手臂伸直,利用半蹲時大腿和臀部的肌肉彈性跳起,只有起跳的瞬間發力,手臂配合向下擺。落地時主動下蹲緩衝,減少對關節的衝擊。
①準備姿勢:半蹲至身體1/4的位置,雙手放置於前。
②向上跳離地面最少20cm——25cm。
第二項:提踵練習
提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時,應感到小腿肌羣充分收縮,稍停頓後再緩慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
剛開始訓練時,訓練力量一般要保持在5斤左右,分3—4組進行,每組15—20次,每組間休息10—30秒。在訓練之後,要進行拉伸,每次5—10秒,分3—4次進行。
第三項:臺階訓練
可以找一張椅子進行練習,但需要注意安全。男臺階高度爲40cm,女臺階高度是35cm,根據男女身高的不同,臺階還可做適當的調整。
把一隻腳放上去,呈90度,盡全力的跳開,在空中換腳,再放在椅子上。左右腿輪換做,每次上下臺階後上體和雙腿必須伸直,不能屈膝。
第四項:縱跳訓練
在跳躍前將雙腳放鬆保持直立,腳尖與肩同寬,膝蓋收緊。只用小腿發力垂直調高, 只能彎曲你的腳腂,膝蓋儘量不彎曲受力。
③到地時,再迅速起跳,完成一次。
提醒:這擁有一定的難度,在這裏可以使用手來幫助自己起跳。
第五項:腳尖跳訓練
兩腳平行站立,同肩寬,用腳尖快速起跳.當身體跳起,下降至最低點時,腳尖、前腳掌着地,但腳跟須空出。跳時不得超過1.5或2.5cm。
第六項:蹲跳訓練
在籃球蹲跳聯繫中,建議將抱球和跳躍練習結合。蹲跳前站立好,懷抱籃球於胸前。抱着球下蹲成一個坐立的姿勢。保持你向正前方看,同時背部挺直,把腳跟提起一半。
最重要的是要保持你的大腿和地面平行。以上面的姿勢跳躍,每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。
當你跳起後落地一次,就算重複1次。每次落地完成一次重複以後,還原成最開始的坐立姿勢,接着重複下次跳躍。
特別提示
半蹲跳、擡腳尖、跳臺階等都不是不錯的訓練方法。當然,在進行彈跳訓練的時候也要注意把握鍛鍊的強度。
-
健身教練證必須考取哪幾個證書
要想從事私人健身教練這個行業必須考取一下幾個證書。操作方法(01)1、由紅十字會培訓並頒發的心肺復甦急救員證書(CPR證書)(02)2、由亞洲形體健身培訓並頒發的職業技能培訓證書(結業證書)。(03)3、由北京市健美協會監考並頒發的 高級私人教練員證書(此證書費用爲150...
-
說說羽毛球的手法和步法
初學者在學習和掌握了發球和原地擊高遠球技術之後就應該開始學習一些步法了。因爲羽毛球的步法和手法即各種擊球法是相輔相成、不可分割的,下面開始說說羽毛球手法和步法有哪些需要注意的呢?羽毛球的手法(01)早就知道打球時用腕力的重要性,但一直用不好.也曾讀到握...
-
2018年雅加達亞運會女排賽程時間表
2018亞運會女排分組情況(01)先來看下分組情況,由於亞洲女排隊伍較少,所以女排僅被分成了A和B兩個小組,A組有5只隊伍,B組有6支隊伍,中國隊被分在了B組,其詳細的分組情況如下所示。(02)【小組賽淘汰規則】小組賽分別選出AB兩組的前4位,即從11支隊伍中選出8只,這8只隊伍再進入...
-
健身車哪個牌子好?如何選購家用健身車
不論是在看電視、聽音樂或看書的同時,就可以“踩掉”多餘的脂肪,優美線條將讓你重煥青春活力;那就是室內健身車運動。健身車可以自由發揮自己的騎行速度,對老年人和女性也有很強的安全感。室內健身車也能使臀部、大腿、小腿勻稱健美,增加血液中的氧容量,使人保持精神...