過於發達斜方肌怎麼消除,消除斜方肌要注意什麼
很多男士健身就是爲了能練出穿衣顯瘦,脫衣有肉,能撐起所有衣服的身材,而要有這樣的身材不僅要練像胸肌、背肌等肌肉,還要練斜方肌,因此會有專門的斜方肌鍛鍊。但是練出過於發達、突出的斜方肌,可能會覺得人肩膀粗壯,脖子粗短,形成“溜肩”,特別是女生,這時就會想要採取措施消除。那過於發達斜方肌怎麼消除呢?
操作方法
不讓斜方肌參與鍛鍊
一般來說如果長期缺少負重練習,練出的肌肉會慢慢消退。因此在練習有關的動作時儘量鎖住斜方肌在骨骼上的連接點,儘量減少連接點靠近的運動,就可避免把斜方肌練得過於發達。練肩的時候讓肩膀下沉並儘量固定,只擡手臂,儘量不要讓斜方肌參與。
斜方肌過於發達也和推胸時聳肩有關係,推胸時儘量讓肩膀向腳的方向沉,這樣可以儘量少讓斜方肌參與。
頸部拉伸運動
坐姿,雙腿盤起,將腰部挺直,十指交叉放於腦後。然後向下方輕輕按壓脖子10秒鐘,讓脖頸後部感受到被拉伸。
這時可以感受到肩膀後面緊實的肌肉稍稍鬆快了一些,可以幫助消除發達的斜方肌。
上舉手臂
採取跪坐的姿勢,挺直腰部俯身向前,雙手交叉上舉至身體後方,與身體呈直角。這一動作很簡單,隨時都可以進行,同時效果也很好,長期堅持可以讓斜方肌慢慢消失。
胸部舒張
坐在凳子上,腰板挺直,雙腳平放在地面,雙手向後撐在凳子上,手用力撐住凳子,胸向前挺起,使斜方肌獲得拉伸,做10-15次。
注意動作過程中夾緊手肘,頭部向上。這個動作雖然是胸部舒張,但是這個動作練肩部形態最明顯,不會聳肩,久而久之形成習慣能幫助消除過大的斜方肌,有一個好的身體形態。
頭部繞環
可以坐姿或站姿,將頭部向左進行360度繞環,連續繞環10遍,停頓片刻再向右進行360度繞環,連續繞環10遍。
注意繞環時動作要柔和,不要過硬,一定要放慢速度,以免產生眩暈感,繞環的幅度儘量大一些,雙肩應保持不動,不要隨頭部一起旋轉。這個動作能拉伸到斜方肌,幫助斜方肌放鬆,減去發達的斜方肌。
斜方肌多久能消除
1-2個月。
消除斜方肌和練出發達的斜方肌一樣都是需要一定時間的,不可能幾天就消除,而通常來說如果能避免在鍛鍊中斜方肌的參與,生活中不要聳肩,且堅持進行消除斜方肌的動作,一般1-2個月的時間能慢慢消除,具體的要視個人情況而定。
消除斜方肌要注意什麼
1.儘量少做斜方肌參與比較多的鍛鍊動作,像槓鈴推舉、頸後啞鈴推舉等。
2.在做啞鈴或是槓鈴推舉時,儘量的不要讓斜方肌用力,肩要儘量下壓。
3.進行啞鈴側平舉鍛鍊時,要注意肘關節和腕關節不要伸太直,可以適當彎曲,那樣能讓三角肌發力而斜方肌少發力,也能幫助消除斜方肌。
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