如何練習調息法
調息法是一種古老的呼吸控制法。研究表明練習調息可以減輕哮喘的症狀。調息也有利於排解壓力,緩解焦慮和抑鬱。調息法一共有六種,這裏會一一介紹。
風箱式調息法
(01)用鼻子深吸氣。首先,你要感覺到自己的橫膈膜在下降,讓肺擴張,下腹鼓起;然後向上提鎖骨,舒展胸腔。
(02)用鼻子快速呼氣。感覺到自己的鎖骨下降,胸腔的氣體被呼出,腹部回縮,肺臟縮小。呼氣時的速度要比吸氣時快很多。
(03)重複這個過程。如果你做得正確,那麼你的胸腔會在吸氣的時候擴張,呼氣的時候縮小。堅持做5分鐘。
(04)通過練習,你可以逐漸加快呼吸速度。初學者要慢慢來,避免換氣過度。
聖光調息法
(01)像平時一樣吸氣,直到你的肺部充盈氣體。慢慢吸氣,不要太用力。首先,讓你的橫膈下降,肺部擴張,腹部鼓起;然後提起鎖骨,讓胸腔擴張。
(02)從兩個鼻孔用力呼出氣體。呼氣的時候要用力,收緊你腹部的肌肉來幫助氣體排出。呼氣時所用的時間要比呼氣短一些。“用力”呼氣的意思是通過收縮腹部肌肉來幫助你呼氣,但不要用力過猛。
(03)反覆做15分鐘。每隔5分鐘可以休息1分鐘。
鼻孔交替調息法
(01)閉上眼睛。意識專注於呼吸的節奏。
(02)用拇指堵上上右邊的鼻孔。
(03)用左邊的鼻孔慢慢吸氣,讓肺部充盈。首先,讓你的橫膈下降,肺部擴張,腹部鼓起;然後提起鎖骨,讓胸腔擴張。
(04)把拇指移開,繼續把右手放在鼻子上,先不要呼氣。
(05)用無名指和中指堵住左側鼻孔,如果你想要換左手來做也可以。如果你的手臂累了,也可以換另一隻。
(06)用右邊鼻孔緩緩呼出氣體。感覺到自己的鎖骨下降,胸腔的氣體被呼出,腹部回縮,肺臟縮小。呼盡氣體之後,先不要把手移開。
(07)用右邊的鼻孔慢慢吸氣,讓肺部充盈。
(08)堵上右邊的鼻孔,放開左邊的。
(09)用左邊的鼻孔慢慢呼出氣體。這樣你纔算做了完整的一遍鼻孔交替調息法。
(10)反覆做15分鐘,每隔5分鐘休息1分鐘。
外部調息法
(01)用鼻子深吸氣。首先,你要感覺到自己的橫膈膜在下降,讓肺擴張,下腹鼓起;然後向上提鎖骨,舒展胸腔。
(02)用力呼氣。收縮腹部和橫隔的肌肉,來幫助你把氣體呼出。“用力”呼氣的意思是通過收縮腹部肌肉來幫助你呼氣,但不要用力過猛而讓自己覺得不舒服。
(03)把下頜貼向前胸,用力收腹。保持這個姿勢——屏住呼吸——堅持儘量久的時間。
(04)擡起下頜,慢慢吸氣,讓肺部完全充盈。
(05)反覆做3到5次。
蜜蜂式調息法
(01)閉上眼睛,意識專注於你的呼吸。
(02)用拇指堵住耳朵,把食指放在眉弓,其他手指沿鼻翼兩側垂下,讓小指靠近鼻孔。
(03)用鼻子深吸氣。首先,你要感覺到自己的橫膈膜在下降,讓肺擴張,下腹鼓起;然後向上提鎖骨,舒展胸腔。
(04)用小指講鼻孔堵住一半,先不要呼氣。
(05)用鼻子呼氣,同時發出嗡嗡聲。你要用喉嚨而不是鼻孔發聲。
(06)重複做3次。
語音調息法
(01)用鼻子深吸氣。首先,你要感覺到自己的橫膈膜在下降,讓肺擴張,下腹鼓起;然後向上提鎖骨,舒展胸腔。
(02)慢慢呼氣,發出“噢”的聲音。儘量慢地念出音節,把聲音拖長,以m音結尾。(“噢噢噢噢噢噢噢噢姆”)
(03)重複3次。
特別提示
不要強迫自己。如果某項練習讓你覺得頭暈或者不舒服,你要立刻停下來。如果需要的話,你在一次練習中可以多休息幾次。
不要收腹。除非是練習中需要,否則你要一直保持腹部肌肉放鬆。如果你的腹部肌肉太緊張,肺部就不能足夠充盈了。
如果你患有某種疾病,那麼你在練習調息法之前要先諮詢你的醫生。例如你患有高血壓、心臟病、呼吸困難、疝氣等會因爲過深過快呼吸而加重的疾病,那麼有些練習你就不能做。
選一個舒適的坐姿,並保持背部挺直。你可以採用蓮花坐的姿勢,或者其他任何舒適的坐姿也可以。如果你想了解更多的信息,可以讀讀《如何像禪師一樣打坐》。
確保你沒有鼻塞。在瑜伽中,用鼻子呼吸非常重要,所以如果你感冒了,可能就無法完成練習。
最好在早上練習。
如果你喜歡在晚上練習的話,記住要空腹,或者是餐後隔幾個小時再開始練習調息。
5歲以上的兒童只能做2分鐘的風箱式調息法和5分鐘的聖光調息法和鼻孔交替調息法。
孕婦和發熱的患者在練習之前要先諮詢醫生。
腹部受傷、剛做過手術、患疝氣、腹膜炎、闌尾炎、直腸或子宮脫垂、食管裂孔疝以及近期分娩過的婦女,都不能練習聖光調息法。
-
如何保持好的心態?
心態可以決定一個人的成敗,保持好的心態對於我們每個人都非常的重要。但是人世間不如意的事真的太多了,我們唯有保持好的心態才能活得更加的自由。那我們要如何才能保持好的心態呢?操作方法(01)學會自我暗示自我暗示是一種非常好的自我療傷的方法。如果我們總是情緒...
-
外向孤獨患者的8個症狀
外向孤獨指某些人在日常生活中很善於交際、有很好的人緣,看似“外向”,實則“孤獨”,沒有可以傾訴內心情感的朋友或可以傾訴內心情感的朋友不在身邊的時候就會感覺到失落、不安、空虛。下面小編給大家帶來外向孤獨患者的8個症狀。操作方法(01)善於交際,對不同的人有...
-
人生的價值是什麼
你是否爲自己的前路而迷茫?如何才能讓自己活得更出彩實現人生的價值,來看看吧。操作方法(01)人生價值是人生觀體系中的一個重要的範疇,價值“具體”在人生觀領域中表現。在一定意義上,人生的價值是人生的意義,評估人生“價值量”大小,可以理解人生的意義如何,理解人生意...
-
如何治療發燒
發燒即體溫高於正常範圍。發燒可能意味着機體存在更嚴重的問題,也說明機體正在與導致問題的病毒或細菌作鬥爭。發燒大多是低燒,低於39.4℃,你就可以在家放心地治療低燒。退燒所需要的一般包括補液、休息和非處方藥。退燒的常用方法(01)量體溫。成人多用口測法或肛測...