怎樣做平板撐堅持時間更長
一般女生平板支撐最低限制是50秒,而男生是1分鐘。當然,側平板支撐最低時間還會少一些,男生爲30秒,女生爲10到20秒。練平板支撐時不要過分在意時間,時間長短並不重要,動作的準確性纔是最重要的。
平板支撐作爲一項肌肉訓練方法,要求的是全身肌肉都參與其中,而且,做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。這是很難很累人的,因此很多人做平板支撐都堅持不了多久。
不過,一般女生平板支撐最低限制是50秒,而男生是1分鐘。當然,側平板支撐最低時間還會少一些,男生爲30秒,女生爲10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動,還有,其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉哦。
平板支撐堅持的時間越久,說明身體素質越好。一般男性堅持的時間比女性長,一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鐘。
普通人初練習平板支撐至少可以堅持1分鐘,如果低於1分鐘說明腹部肌肉力量弱,需要經常鍛鍊身體改善。一般人練習30天后,大多可以達到每次堅持5分鐘以上。
吉尼斯世界紀錄顯示,丹麥51歲的健身教練湯姆·霍爾,2015年5月22日,保持平板支撐同一姿勢長達4小時28分。一位57歲的教練,同時爲前海陸戰隊成員,在南加州打破了湯姆·霍爾的記錄,總共維持“5小時15分鐘”。
一般人練平板支撐可以每天做1-3組,每組4次,每次堅持2分鐘,中間休息30秒。不必追求單次堅持時間,如果堅持不了2分鐘,可以先堅持1分鐘,慢慢練習,單次堅持時間就會拉長的。
勤練習
練習平板支撐不能三天打魚兩天曬網,應該合理的安排練習時間。
第一週:每天早晚練習20分鐘,每組4次,每次堅持1分鐘;
第二週:每天早晚練習30分鐘,每組4次,每次堅持1-2分鐘;
第三週:每天早晚練習40分鐘,每組4次,每次堅持2分鐘;
動作標準
腰力好,核心力量強的人做平板支撐的時間更長。初習者不必苛求時間長,挑戰者應該是正確動作下,堅持靜力性練習的時間。
動作要領:不要塌腰,使腰背部呈一條直線,這樣可以很好地鍛鍊到腹部肌肉,從而減少腰部的壓力。
減輕腸胃負擔
想要破記錄練習,不能吃太多,胃部負擔較輕的時候,練習效果更佳。
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