腰間盤突出怎麼鍛鍊
隨着當今社會的時代改進,腰椎間盤突出便成了更爲常見的骨科疾病。除了上了年紀的老人家們,尤其是久坐的白領和司機。患上這種疾病以後,患者會在生活上遭受巨大痛苦和不方便。但是這些不適都可以通過生活中自己做運動來緩解。
操作方法
(01)五點支撐法拱橋:五點支撐法拱橋,用頭、雙手肘和雙腳掌做支撐。這個動作每天做2次,每次做5分鐘。是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。
(02)小飛燕:頭和胸部擡起,雙腿擡起。擡起後堅持5秒鐘,然後放鬆、趴到牀上5秒鐘--算一次。循序漸進,直至每天做到40-60次。可分爲2-3次。是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。
(03)仰臥交替擡腿:仰臥平躺於地面,背部緊貼地面,雙手放在身體兩側,保持上身穩定,下背部緊貼地面,腹部收縮,雙腳交替擡起,感受腹肌持續收縮。動作過程中保持下背部緊貼地面,不要用背部借力。仰臥交替擡腿可以很有效地訓練到腹直肌下部,對於強化腹肌力量有很大的幫助。
(04)平板支撐:雙肘彎曲俯撐在墊子上,腳尖踩地,軀幹伸直,頭、肩、胯、踝處於同一條直線。保持腰腹收緊,儘可能多堅持一段時間。動作過程中保持腰背挺直,核心收緊,儘可能撐久一點。平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作,不僅能訓練到幾乎所有核心肌羣,還兼顧了穩定和不穩定的訓練。
(05)十字挺身:俯臥在墊子上,左腿和右臂同時向上擡起,感受下背部的收縮拉緊,堅持1-2秒,放下左腿和右臂,換右腿和左臂,重複動作。動作過程中保持腰背挺直,核心收緊。十字挺身是很有效的下背部肌羣鍛鍊動作,可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。
特別提示
疼痛的時候,建議臥硬板牀,外敷抗炎鎮痛藥緩解。
注意腰部休息,避免久坐、避免彎腰、避免過度勞累。
睡硬板牀可以減少椎間盤承受的壓力。
提重物時不要彎腰,應該先蹲下拿到重物,然後慢慢起身,儘量做到不彎腰。
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