臀橋怎麼做瘦臀效果更好,練臀橋瘦臀要注意什麼
所謂臀橋顧名思義就是臀部的健身動作,而很多人身材別的地方都很好,就是臀部贅肉過多,使得臀部越來越大,身材受到很大的影響。那做臀橋能瘦臀嗎?
操作方法
臀橋能瘦臀嗎
能幫助瘦臀。
臀橋動作對於臀部有很好的運動效果,它是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀,能直接刺激臀大肌,能夠幫助消耗臀部脂肪,對於減去臀部贅肉有幫助。
臀橋瘦臀效果好嗎
很好。
臀橋主要鍛鍊臀大肌,對於臀部脂肪的燃燒有很好的效果,減去臀部的贅肉效果很好,還能可以提拉臀部的線條,讓臀形更美,臀部更加緊俏,經常練還有不錯的翹臀效果。
臀橋練多久能瘦臀
至少1個月。
想要達到瘦臀的效果,至少得堅持練1個月的臀橋鍛鍊,畢竟減去臀部贅肉不是一朝一夕就能辦到的,再加上每個人的體質和實際情況不同,見效時間也會有差異。
臀橋怎麼做瘦臀效果更好
每次做60個
如果想要利用臀橋有好的瘦臀效果,每天至少是需要做60個左右的,可以分組做,每天做5組,每組做12—15個,組間休息30秒。
每個臀橋保持15-20秒
每個臀橋保持的時間15~20秒左右,個與個之間休息1個深呼吸的時間。剛開始練習的時候,如果堅持不了那麼久,不要強迫自己,可以從6秒、10秒開始,注意量力而行,最重要的是動作質量以及堅持。
練習單腿臀橋
單腿臀橋和基本雙腿臀橋的細節要求完全一樣,唯一差別的就是隻能用一條腿支撐,另一條腿擡起,瘦臀效果相對好一些。
動作要領:
1、身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,一隻腳掌平踏於墊面,另一條腿伸(彎曲)直懸空。
2、吸氣!同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部擡起(收緊臀部並腰部上挺)使身體成一條直線(懸空的腿不要搖晃,始終緊貼另一隻腿),至最高點後稍停5秒,頂峯收縮臀部肌肉(夾緊),然後慢慢下放。
注意:這個動作的難點不在於臀部力量大小,而在與骨盆的穩定性,在單腿起橋過程中,骨盆絕對不能產生晃動傾斜,必須保持中立位。
練臀橋瘦臀要注意什麼
1、臀部腰部肌肉要有繃緊感覺也就是臀大肌肌肉羣。
2、臀部練習的時候千萬注意不要透過腰部肌肉來提起胯部,而要確實的使用臀大肌肌肉羣來完成,相反腰部也是。
3、爲了使其鍛鍊效果更爲突出,可以選擇負重進行訓練,如鈴片臀橋、阻力帶臀橋、槓鈴臀橋等。
瘦臀的運動有哪些
深蹲
兩腳分開站立,比肩稍寬,腳尖朝外,身體儘量下沉,雙臂擡起,向前伸展,並保持雙臂與肩同高,成蹲馬步姿勢,收緊臀部,在保持身體平衡且舒適的情況下,儘量使身體放低,但不要使膝蓋彎曲超過腳尖,保持這個姿勢2秒鐘,然後恢復到預備動作。重複動作10次。
側滑步
兩腳併攏站立,雙臂垂直置於身體兩側,將左腳置於一塊毛巾上,腳尖朝下將身體重心偏向右腿,稍稍彎曲膝蓋,雙臂擡起向前伸展,用毛巾幫助左腿緩緩朝外側滑動,一直滑動至開始有不適感即可停下,再將腿移回至初始位置,停止4秒。重複這個動作12個來回,換右腿再做同樣動作。
單腿下蹲
保持站立姿勢,雙腿併攏,雙臂向前伸直,與肩膀高度齊平,然後擡右腿,身體向後坐,靜止大概三秒左右回到初始位置,兩條腿分別做十次,重複做三組。
健身球屈腿
平躺於瑜伽墊上,兩隻腳放置於健身球上,保持膝蓋彎曲,臀部擡高,保持肩膀與膝蓋呈直線,曲起一邊膝蓋儘量靠近胸部,深呼吸三次後換一條腿再重複此動作,每十次爲一組,一次做三組。
爬樓梯
爬樓梯除了鍛鍊腿部肌肉之外,同時也是最鍛鍊臀部肌肉的運動,養成每天爬樓梯的好習慣,能有效起到瘦臀提臀的作用,每天早起時或飯後半小時可以去爬爬樓梯,如果每次跨兩階瘦身效果會更好。
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