臀橋幾天練一次爲好,做臀橋的注意事項
在健身鍛鍊動作中,臀橋應該算是很常見的,不僅可以幫助翹臀,還能起到瘦腿、提高性生活質量的效果,於是很多人就躍躍欲試的想要嘗試,而不少人爲了能有更好的效果,每天都進行鍛鍊。那臀橋可以天天做嗎?
操作方法
臀橋可以天天做嗎
可以,但不建議天天做。
體質好,有健身基礎的話,理論上是可以每天都做臀橋的。但臀橋主要鍛鍊的是臀部肌肉、大腿後側的膕繩肌和胯部以及下背部肌肉,並不屬於耐受肌羣,經過高強度的訓練後,是需要一定時間來恢復的,因此並不建議天天都做。
臀橋爲什麼不宜天天做
做臀橋時重量不重質的話,即使天天練,鍛鍊效果也不大,而如果每次的臀橋訓練都能夠做到重視質量、動作標準、強度也足夠的話,能夠充分刺激鍛鍊部位,是不需要天天練的。
再加上肌肉再耐勞也是需要時間休息來恢復的,因爲練的過程是在破壞肌肉的過程,要知道休息和攝入營養是肌肉恢復和生成的過程,這缺一不可的。而且其他腰椎等部位也是會承受不住的,真正優質的臀橋是不用每天都鍛鍊也能獲得很好的效果的。
臀橋幾天練一次爲好
建議隔1-2天練一次爲好。
臀橋需要經常做纔能有效果,但是鍛鍊之後又需要1-2天的時間來恢復,所以每週練4-5次,隔1-2天做上一次臀橋最好,那樣即保證了對鍛鍊肌肉的刺激,又給了身體休息恢復的時間。
臀橋每次做多久爲好
臀橋每次做多久其實沒有標準答案,要依照自身的實際情況來定。通常來說臀橋一次至少做60個,以10個爲一組,做5-6組,組間休息30秒到1分鐘,練靜態臀橋最好能保持15秒,動態臀橋的話在頂峯時要保持3-6秒的時間。
做臀橋的注意事項
1、鍛鍊時膝蓋與腳尖之方向需要同時朝向前方,以求力量傳導的正確性。
2、臀部練習傾向於用足跟着地足尖翹起的姿勢,因爲這樣不穩定性會增加,對於臀部的刺激也會更集中。如果是全腳着地的話,我們身體聰明的就會利用足與地面之間的摩擦力,透過股四頭肌伸膝發力來幫助架起這個橋。
3、臀部腰部肌肉要有繃緊感覺也就是臀大肌肌肉羣。而且要注意不要透過腰部肌肉來提起胯部,而要確實的使用臀大肌肌肉羣來完成,相反腰部也是。
4、想要透過練臀橋有好的鍛鍊效果,是需要長期的堅持的,不可能練個一兩次就能見效,因此要保持每週鍛鍊3-5次的規律。
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