1個下蹲動作 提臀又瘦腿 即學即會
下蹲一個非常簡單的動作,不僅可以瘦腿,還能提臀,自己在家也能做,但是對於下蹲的細節你掌握了嗎?
徒手深蹲
兩腳平放於地面,與肩同寬,兩腳腳尖略微向外傾斜,不要指向前方,目視前方,保持後背挺直,彎曲膝蓋,過程中保持腳後跟不要離開地面。
膝蓋慢慢彎曲,將重心逐漸轉移在腳後跟。
保持這種狀態慢慢地將膝蓋彎曲到90°,注意腰部不能彎曲,保持尾骨向下。
大腿與地面平行,膝蓋不能過度向前,繼續彎曲膝蓋,腰部下移,再慢慢回到起初的位置,動作重複10~15次。
藉助椅子
站在椅子前,兩腳腳尖略微向外傾斜,不要指向前方,目視前方,保持後背挺直,彎曲膝蓋,過程中保持腳後跟不要離開地面,收腰,注意不要彎腰或蜷曲,雙手保持與肩同高。
膝蓋慢慢彎曲,將重心逐漸轉移在腳後跟。
保持這種狀態慢慢地將膝蓋彎曲到90°,注意腰部不能彎曲,保持尾骨向下。
大腿與地面平行,膝蓋不能過度向前,繼續彎曲膝蓋,腰部下移,再慢慢回到起初的位置,動作重複10~15次。
寬步深蹲
先做好預備姿勢,腳可以開啟的比肩膀再寬一點。
蹲下去的時候,記得要髖關節先啓動,下背保持繃緊打直,胸口朝前,兩個膝蓋蹲下去應朝着腳尖的方向。
點到地後即可以站起,記得全程下背跟屁股都要保持緊繃不要放鬆。
注意事項
一邊下蹲,一邊吸氣;一邊站起來,一邊呼氣。
鍛鍊的次數:注意量力而行,循序漸進,以1天做30次以上爲宜;體弱的人開始少做,有體力的人可多做。
可以根據自身情況確定,每次運動5~15分鐘,一般每日1次或分2~3次進行。
從鍛鍊時間上來說,從容不迫地下蹲5分鐘,它的運動量等於步行1小時,等於跪膝20分鐘,是一種省時間的帶氧運動。至於運動量的大小,要自己把握好,在每次活動之後稍有氣喘,脈搏跳動1分鐘在120次以內,全身感到舒適最好。
如果練習之初出現肌肉疼痛,請不要放棄。這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存,從而引起肌肉的痠痛;繼續做幾次輕微的下蹲運動,等酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕鬆了。對於體質虛弱的人,可以根據自己的情況進行調整;老年人做下蹲運動時,手應把握住牀頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10個,一天不要超過5次。
錯誤姿勢
挺腰或者弓背:很多人深蹲的時候,會把臀部撅得很高,挺腰或者弓背,但這樣力量會更多的集中在腰部,很容易造成腰部的損傷。
膝蓋內扣、外翻:膝蓋內扣、外翻會使韌帶、半月板損傷的風險加大,建議雙腳與肩同寬,小腿不要歪歪斜斜,膝蓋保持穩定。
膝蓋過度超過腳尖:這裏說過度,是因爲不是絕對要求,對小腿較長的人來說,可以稍微超一點。但不要過度,否則力量聚集在膝蓋,不好。
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