如何摆脱腿抽筋的烦恼
腿抽筋,又称“霹雳马”,会造成小腿、肌腱或股四头肌的急性疼痛。很多原因都会导致腿抽筋,如缺钙、脱水、不适当地使用肌肉、过度使用肌肉和循环系统问题。本篇文章将告诉你如何摆脱腿抽筋。
快速缓解
(01)移动到一个安全的地方。游泳者应尽量靠岸,呼救或漂浮在深水中。
(02)揉抽筋的位置。轻压快揉,这样可以使局部变热,增加血液循环。缺乏循环血液往往会导致抽筋,尤其是做体力活动时。当游泳者游到更凉的水中时,凉水会减少局部血液供应,导致抽筋。
(03)立刻牵拉腿部肌肉,每次牵拉至少30秒。如果你小腿抽筋,到墙或柱子旁边。将脚放在墙上,脚后跟着地。保持腿部伸直的同时身体向墙侧倾斜。如果你腘绳肌抽筋,躺在地上。弯曲双膝,脚置于地面,保持背部水平。将一侧膝盖拉近胸部,让它尽可能接近你的胸部。对于严重的腘绳肌抽筋,可以让别人帮助你使腘绳肌受到更大的牵伸。躺在地上,弯曲双膝,抬起抽筋的腿。另一个人将腿抬向你的胸部,保持轻微的弯曲。先牵拉放松各10秒钟,重复3次,再每次牵拉30秒。如果你的股四头肌痉挛,到墙或柱子旁边,轻轻弯曲膝盖,紧紧抓住脚踝,将脚踝拉倒臀部的左上半,放松骨盆使腿部牵拉幅度更大。
(04)洗一个热水澡。温水可以增加血液循环,减少抽筋时间。如果不能洗澡,用温水打湿毛巾,热敷5分钟。
(05)起来走动。久坐的生活方式可能是导致抽筋的原因,在空调屋里肌肉很容易发生痉挛。
预防/减少抽筋
(01)多喝水。缺水是导致抽筋的主要原因之一。进行体育锻炼或天气温暖时,每天应至少喝1升水。当你缺水时,你很快会丢失矿物质如盐、钾、镁、钙,而这些矿物质调节肌肉的血液循环。
(02)增加饮食中矿物质的摄取量。限制热量和不健康的饮食也可以导致镁、钾和钙含量的下降。多吃富含钙和镁的食物,如牛奶、鱼、肉、鸡蛋、酸奶、坚果、谷物和水果。镁促进钙进入肌肉,从而减少抽筋。多吃富含钾的食物,如香蕉、杏干、白扁豆、鱼、鳄梨、蘑菇和土豆。确保饮食中摄入足够的盐。如果你出汗很多,机体就会丢失大量的盐,从而诱发抽筋。尽量选择等渗运动饮料,如佳得乐,尽量不要用咸薯条补充。医生建议只有在你出汗或超过90分钟的比赛中才选择运动饮料,一般情况下你只需要吃一顿饭来增加钠的摄入量。
(03)进行力量训练。没有足够的体力活动可能会导致抽筋,而一旦开始运动超过肌肉的负荷也会导致抽筋。每天走30分钟。买一个计步器,设定每天的步数为10000,这会适当增强腿部肌肉力量。向物理治疗师或私人教练咨询有关弹力带的锻炼。如果你年龄较大或关节有问题,你可以用橡皮带做成套的训练,安全的增加肌肉力量。你可以增加肌肉紧张度,变的更强壮。如果你喜欢锻炼,使用负重器械和体重计,注意关注心血管健康。过度训练会减弱肌力。每周三次,每次30分钟的力量训练可以增进肌肉健康,减少抽筋。
(04)每晚睡前牵拉双腿。小腿、腘绳肌和股四头肌至少牵拉5分钟,这会减少夜间抽筋。在完成心血管或力量训练之后再进行牵拉,你的肌肉会更加放松,就更不容易抽筋了。
看医生
(01)如果你经常不明原因抽筋,请预约体检。按时间去验血、体检和咨询。只有彻底的检查才有可能找到抽筋的原因。
(02)告诉医生你当前的用药。降胆固醇和抑制胃酸的药物证实可以增加腿部抽筋。
(03)让医生看一下你的化验单。这些检查可以显示矿物质含量过低导致的抽筋,也可以提示循环系统和甲状腺的疾病。
(04)排除重大疾病导致的抽筋,例如癫痫,惊厥,神经系统问题和严重感染。
你需要准备
(01)牵拉淋浴/热敷水富含钾的食物(香蕉,杏干,白扁豆,雨,鳄梨,蘑菇,土豆)富含钙或镁的食物(牛奶,鱼,肉,蛋,酸奶,坚果,谷物,水果)等渗饮料计步器30分钟的散步弹力带负重器械/体重秤医生物理治疗师/私人教练血液检查每年体检
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