如何快速减掉腹部脂肪(女性适用)
内脏周围或者腹部的脂肪堆积会增加女性患糖尿病和心脏病的风险。幸运的是,内脏脂肪的代谢比较活跃,通过节食、运动和减压能够被减掉。你可以通过调节压力激素和加快代谢的方式来减掉腹部脂肪。
节食
(01)记住:“胖都是吃出来的”。大多数健身教练都会告诉你,要减掉腹部脂肪,90%靠节食,10%靠运动。如果你平时饮食不规律,那么这一点尤其重要。
(02)不要吃多余的糖类和主食。少吃糖,不要摄入多余的热量,少吃加工的碳水化合物类食品,你很快就会开始燃烧脂肪了。包括碳酸饮料、咖啡、酒精饮料。大多数营养学家认为,如果不进行饮食控制,很难快速减掉腹部脂肪。
(03)多吃蔬菜水果。19-50岁的女性每天至少要吃2.5份蔬菜。按照蔬菜的颜色来搭配食用,吃各种不同颜色的蔬菜,这样你摄入的营养素会比较均衡。19-50岁的女性每天至少要吃1.5份水果。
(04)多吃粗粮。多吃藜麦、糙米、全麦面包。谷物经过的加工处理越少,就越健康。粗粮的血糖指数很低,也就是说它们不会导致血糖快速上升,而且饱腹感会持续更久。去网站上查询各种食物的血糖指数。
(05)有计划地摄入蛋白质。吃高质量的蛋白质,比如三文鱼、金枪鱼、火鸡、鸡肉、豆制品(孕妇、哺乳期妇女或打算怀孕的女性要注意食物中汞的含量,不要吃太多鱼类)。食用一些低脂的奶制品,最好是酸奶。酸奶中的钙质能降低血胆固醇水平。希腊酸奶中所含的蛋白质更多,每天喝一杯能帮助你快速减脂。
(06)每天喝2-5杯绿茶。研究表明,每天摄入600mg儿茶素(绿茶中含有的一种抗氧化物)的人,比不喝茶的人多减掉了16倍的脂肪。找找那种含抗氧化剂高的绿茶。一定要喝热茶。
锻炼
(01)每天做1个小时有氧运动。虽然每天进行30分钟有氧运动就足以控制多余脂肪堆积了,但是要想减脂,你必须运动1个小时。你需要消耗更多的热量,而且不仅仅是减掉肚子上的肉就完了。但是,90%的人都是先减掉了腹部的脂肪。
(02)选择间歇训练。在1小时里,做几次短时间(1-5分钟)的高冲击有氧运动会让你的代谢速率加快,更快地减脂。试试参加训练营或者减肥课,学着适应高冲击的有氧运动。你也可以在健身器械上运动。
(03)在做仰卧起坐之前,先做一些锻炼肌肉的运动。比如平板支撑、侧面平板支撑、俯卧撑、深蹲、弓箭步。每隔一天做30分钟。这些练习比仰卧起坐更有效,因为它们会使核心肌肉群,比如腹肌,受到更强烈的牵拉和收缩。当你觉得可以增加运动量时,可以增加一些力量训练,或者进行自由重量练习。每周做3次,每次30分钟的腹肌力量训练。
(04)锻炼腹肌之前先拉伸。尽量先做有氧运动,同时拉伸腹部的肌肉,这样就会更有针对性地减掉腹部的脂肪,而不是臀部、大腿或者脖子。可以去上普拉提课。每隔一天做15-30分钟的腹肌锻炼。记得也要锻炼斜三角肌(侧面)和腹横肌(下腹)的肌肉,比如侧向平板支撑、反向卷腹、蹬自行车。
调节压力激素水平
(01)找出生活压力的来源。无论是男性还是女性,腹部脂肪堆积都与压力有关。.压力大的时候,你的身体会产生大量糖皮质激素。糖皮质激素会使脂肪堆积增加,因为压力信号会警告你的机体:未来可能会缺少食物。很多研究表明,压力对女性体质的影响比男性更多,包括腹部脂肪堆积。
(02)要尽快减轻生活和工作压力。这会比节食和锻炼更有效。
(03)深呼吸。深呼吸10秒钟。坐在舒适的地方,吸气10秒钟,再呼气10秒钟,持续2-5分钟。压力大的人会呼吸加快,但他们很难注意到。你觉得压力大的时候就深呼吸,或者每天深呼吸5次。
(04)补充维生素C。如果你无法从食物中摄取足够的维生素C,可以吃药来补充,它会调控你血中糖皮质激素的水平,减轻压力对身体的影响。多吃哈密瓜、橙子、青红椒、猕猴桃、西兰花、西红柿。这些蔬果每份都含有40-100mg维生素C。每天摄入500mg维生素C。尽量从食物中摄取。如果达不到的话,每天补充200mg维生素C。如果你觉得你的饮食中维生素C很少,可以每周吃一次500mg的补剂。
(05)每天睡7-8小时。良好的睡眠能帮你减压。睡眠时间少于7小时的人血液中糖皮质激素和促胃液素的含量会上升,导致腹部脂肪堆积。促胃液素是一种导致饥饿的激素。
(06)试试瑜伽或者调息法。如果深呼吸算是管用,那么瑜伽和调息法就可以说是控制压力激素的良方了。要想减掉腹部脂肪,你得做几种不同的瑜伽来锻炼和减压。流瑜伽能燃烧脂肪,同时也能减轻压力。调息法也有利于睡眠,你可以把它加进日程表里面。
你需要准备
(01)富含维生素C的食物/补剂粗粮瘦蛋白希腊酸奶绿茶
-
如何识别一个精神病患者
海尔病态人格检测表首先是用来评估犯罪分子的心理状态的,后来也用来诊断那些表现出精神病倾向的人。大多数健康专家都把精神病定义为一种通过魔力,欺骗,暴力或其他手段获取其所需的人。用海尔病态人格检测表,还有你的直觉来识别精神病患者。用海尔检测表来识别精神...
-
如何快速治愈感冒
感冒不是什么严重病毒,但还是会让人不舒服,只想快点好起来。可惜,除了等身体自行痊愈,并没有药可以治好感冒。不过,有许多方法可以帮助你缓解症状,缩短病程。这里有最全面、最受欢迎、最有效及迅速发挥作用的舒缓感冒小诀窍。疏通鼻腔通道(01)利用蒸汽。它对疏通窦道十...
-
如何让自己不再抑郁
如今快节奏的社会进程,让许多人倍感压力山大,这不,许多人患上了不同程度的抑郁。面对抑郁到底怎么办?小编向你支支招!操作方法(01)每天至少花一个小时的时间投身自己的兴趣爱好。存在的即是合理的。兴趣爱好的存在可以排解内心的压力,感受生活的乐趣。如果一个人想把所...
-
人为什么会有失落感?
(01)人与人之间相互比较,无论是直接比较还是间接比较,能力上的差异会让人感到失落。在我看来,人生本来就是争强好胜的,只是出发点不同。如果一个人非常注重自身的能力,那么他就不自觉地会去与周围人比较,假如自己技不如人就会产生一定的失落感。(02)实际的工作与自已原来...