翹臀的五個基本動作
“翹臀”是眾多女性追求的體型特徵之一,通過一段時間的“翹臀”訓練計劃,完全可以塑造出來緊實完美的臀部。
操作方法
(01)深蹲:不深蹲,無翹臀。這是健身女性最認可的真理。動作過程:雙手抱後腦勺或置身兩側手持啞鈴,雙腳尖向前,與肩同寬。臀部下沉,屈膝下蹲到大腿與地面平行,保持2-3秒後慢慢站起。注意事項:儘量不要讓膝蓋超過腳尖,保持軀幹挺直,勿拱背。
(02)靠球深蹲:為了讓初始者更好的維持動作的標準,背部倚靠健身球是實用的辦法。動作過程:同上。注意事項:同上。
(03)箭步蹲:在打造翹臀的訓練動作中,箭步蹲的效果僅次於深蹲。動作過程:自然站立,雙腳平行,左腳向前跨一大步,至右腳尖自然墊起為止。雙腿屈膝下蹲,至左大腿與地面平行,保持2-3秒,向回收起左右回到自然站立。然後換另一邊。注意事項:向前跨步後,腳尖朝前,不要向內或向外。
(04)板橋式:也是非常經典和有效的一項翹臀動作。動作過程:仰卧於墊子上。屈膝使雙腳掌觸地,雙膝併攏。抬臀至大腿與身體成一直線,保持2-3秒後慢慢放回於墊子上,如此反覆。注意事項:發力重點是在臀部,身體離開地面是因為臀部肌肉的收縮。
(05)俯卧抬腿:極為簡單的提臀動作。動作過程:俯卧於墊子上,雙手置於頭部兩側,掌心貼地。雙腳揹着地,腳尖崩直。抬左腿,至最高極限,保持2-3秒後慢慢放回原位。換另一邊。注意事項:抬腿時,在保證身體不側翻的前提下,應抬至最高點,注意臀部肌肉的收縮。
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