20分鐘在家鍛鍊全身肌肉的三大動作
20分鐘在家鍛鍊全身肌肉的三大動作。如果你是剛開始健身或者塑身,那麼這個鍛鍊項目就非常適合你。你可以選擇去健身房或者在家做,來幫你提升肌肉的塊頭和強度,我們只要準備一套啞鈴和一隻槓桿就夠了。
操作方法
(01)新手鍛鍊的第一個動作是鍛鍊腿部的下蹲動作,主要鍛鍊股四頭肌和腿後腱,總共做三組,每組8-14次。如果做不了,就換重量更輕的啞鈴,如果做14次都很輕鬆,那就換個重點的啞鈴。第一組你可以在一分鐘內完成,接着再做兩組
(02)進行全身鍛鍊的第二個鍛鍊動作—鍛鍊我們的胸大肌、肩膀和肱三頭肌,這是我所見識過的鍛鍊動作裏面效果最好的一個,就是俯卧撐。你需要一個俯卧撐架,做的時候注意肩膀要下沉、要往後靠。不管你怎麼做俯卧撐,要儘量多做,休息一會之後,再完成另外的兩組
(03)接下來是全身鍛鍊的第三動作—這個動作鍛鍊主要是背闊肌和肱二頭肌,這是健身領域效果名列第二的鍛鍊動作,就是引體向上。引體向上我們會做三組,每組之間休息1分鐘,如果你做不來引體向上,可以放一個板凳在下面做助力。我們在做這個動作的時候,肩膀一定要向下沉、向後靠。引體向上我們也是做三組。
特別提示
這個鍛鍊持續時間為20-40分鐘,每週堅持做三次
鍛鍊肌肉的宗旨就是寧輕勿假!!切記
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