運動很重要,你知道哪種運動方式最適合自己嗎?
簡要回答
上了年紀以後,同樣需要保持合理體重,除了“管住嘴”,還要“邁開腿”。在運動項目上,推薦老年人做四類運動,即輕度到中度的耐力性運動、伸展運動、增強肌力鍛鍊及平衡訓練。
由於老人自身生理特點的特殊性,所選運動要是低負重、低對抗性、舒緩且安靜的項目。可根據個人具體情況,選擇伸展、放鬆、柔軟體操、有氧運動和力量練習,兼顧有氧、肌肉力量、關節柔韌性和平衡能力,運動形式應簡單、温和且力所能及、放鬆、快樂的運動。
適合多數老人的運動項目有:
耐久性項目
步行、慢跑、游泳、室內騎自行車等,改善心血管系統和呼吸系統功能。
力量性項目
抬腿、單足站立、下蹲、健力球、懸垂、輕器械舉重(啞鈴)等,增強肌肉力量,防止關節損傷。
柔軟性項目
太極拳、健身操、老年舞蹈等,提高協調性,延緩關節老化。
平衡訓練
單腿站立、眼動追蹤等。
如何評估運動強度是否合適
運動量適當
適量出汗,略感疲勞,運動後輕微舒暢,脈搏約在10分鐘之內恢復,食睡良好,次日精力充沛。
運動量過大
大量出汗,心悸氣短,運動後極度疲勞,食睡不佳,脈搏約在15分鐘之內不能恢復,次日周身乏力,缺乏運動興趣。
運動量不足
運動中無汗,無疲勞感,脈搏變化不明顯,運動後3分鐘之內即恢復到安靜心率。
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